1. 점프하며 털기 :  제자리에서 가볍게 뛰며 팔과 다리를 털어 준다.

2. 팔굽혀펴기 : 팔굽혀펴기가 힘든 여성을 무릎을 구부린 채로 실시한다.

3. 제자리 달리기 : 자기 능력의 70% 수준으로 한다.

4. 스쿼트 : 다리를 어깨너비로 벌리고 팔짱을 낀 채 어깨 높이로 올린다. 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 땅이 평행이 될 정도로 구부리고 최저점에서 1~2초 정지했다가 천천히 올라온다.

5. 다리 들어 올려 걷기 : 다리를 올릴 때는 허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도로 힘차게 올린다.

6. 크런치 : 윗몸일으키키처럼 자세를 취하는데, 몸을 완전히 일으키지 말고 상체 윗부분만 일으킨다. 상체를 올릴 때는 숨을 내쉬고 제자리로 돌아갈 때는 들이쉬어야 운동 효과가 크다.

7. 스텝 : 가볍게 올라갈 만한 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들며 한 발씩 차례로 뛰어오른다.

8. 사이드런지 : 손을 허리에 대고 두 발을 어깨너비로 벌린다. 왼쪽 다리는 움직이지 않고 오른쪽 다리를 45도로 뻗어서 구부린다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

9. PT체조 : 발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔벌려뛰기를 한다.

10. 배근 : 엎드린 상태에서 양팔을 위로 올리고 천천히 상체를 들어 올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.