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‘자존감’은 자신에 대한 생각, 감정, 믿음으로 이루어져 있다. 우리의 생각, 감정, 믿음은 항상 변하므로, 자존감 또한 지속적인 발전이 가능하다.[1] 낮은 자존감은 정신건강, 인간관계, 학교나 직장생활에 부정적인 영향을 준다. 하지만, 자신에 대하여 좋은 감정을 가지게 하고 자존감을 높일 수 있는 많은 방법들이 있다.
단계 자존감 높이기 생각과 믿음에 대하여 신중해야 한다. 긍정적이고, 용기를 주며, 건설적인 생각들에 초점을 두도록 노력해야 한다. 당신은 다른 사람들과 자신으로부터 사랑과 존중을 받을 자격이 있는 특별한 한 사람이라는 사실을 기억하자. 다음 방법들을 시도해본다. [2] [3] - 희망적인 말을 한다. 비관적인 것에 대한 자기충족적인 예언을 피하고 낙관적으로 되도록 하자. 안 좋은 일들을 예상하고 있다면, 종종 그 일들이 일어나기 마련이다. 프레젠테이션이 잘 안 될 거라고 예상한다면, 그럴 수도 있다. 긍정적으로 자신에게 이렇게 말하자. “비록 어려움은 있겠지만, 나는 이 프레젠테이션을 해낼 수 있다.”
- ‘해야 한다’보다는 ‘할 수 있다’에 중점을 두고 말한다. ‘해야 한다’는 말은 당신이 해야 할 무엇인가가 있다는 뜻을 내포하고, 그 기대에 미치지 못했다면 중압감을 느끼게 될 것이다. 당신이 ‘할 수 있는 것’에 집중하자.
- 긍정적인 것에 초점을 둔다. 삶에서 좋은 부분들을 생각해보자. 최근에 잘 된 일들과 어려운 상황들을 해결하는데 사용했던 기술들을 떠올려본다.
- 자신을 위한 응원 단장이 되어야 한다. 잘한 일들에 대하여 스스로에게 긍정적인 격려와 신뢰를 주도록 하자. 예를 들어서, 당신이 하고 싶은 모든 운동을 하지 못했더라도, 일주일에 하루는 체육관에 갔을 것이다. 자신에게 긍정적인 변화를 만들 수 있는 믿음을 줘야 한다. “프레젠테이션이 완벽하지 않았을 수도 있지만, 동료들은 집중해서 듣고 질문을 했다. 이것은 내 목표를 성취했다는 의미다.”라고 말 할 수 있다.
목표와 기대를 설정한다. 성취하고 싶은 일들의 목록을 작성하고 이 목표들을 성취하기 위해 시작한다. 예를 들어서, 더 많은 봉사를 하고, 새로운 취미를 배우거나 친구들과 함께 시간을 보내겠다고 결정할 수 있다. [4] - 목표와 기대가 반드시 현실적이어야 한다. [5] 불가능한 일을 이루려고 애를 쓰는 것은 자존심에 상처를 입히며, 자존감을 높여주지 않는다. 예를 들어서, 40세에 갑자기 프로 하키 선수가 되기로 결정해서는 안 된다. 그것은 불가능한 일이고, 목표에 도달하기까지 얼마나 먼 과정이며, 달성할 수 없다는 것을 깨달으면 자존감에 타격을 입을 것이다.[6]
- 그 대신에 기타 치는 방법이나 새로운 스포츠를 배우는 것처럼, 보다 현실적인 목표를 세워보자. 의식적으로 노력할 수 있고 결과적으로 도달할 수 있는 목표를 세우면, 낮은 자존감을 형성하는 부정적인 생각의 순환고리를 멈추는데 도움이 될 것이다. 목표를 세우고 성공적으로 성취하면 만족감을 느낄 수 있다. 그러면 이상적이고 근본적으로 이루기 힘든 완벽한 여자친구나 완벽한 요리사, 또는 완벽한 그 무엇인가에 도달하지 못해서 느껴지는 낮은 자존감에서 벗어날 수 있을 것이다.
- 당신은 자신의 능력을 이해하고 느끼는데 도움이 되는 목표들을 세울 수도 있다. 예를 들어서, 세상에 대한 견문이 더 넓어지기 원한다면, 한 달 동안 매일 신문을 읽기로 결심한다. 또는, 자전거 수리하는 방법을 알고, 직접 튠업하는 방법을 배우기로 선택할 권한을 스스로에게 부여한다. 영향력과 능력이 있다고 여겨지는 목표에 도달하면, 전반적으로 자신에 대하여 더 긍정적인 기분을 느낄 수 있을 것이다.
전문가 팁 칼마이클 박사는 뉴욕에서 심리상담소를 운영하는 임상 심리학자다. 관계 문제, 스트레스 관리, 커리어 코칭 상담을 전문으로 한다. 롱아일랜드대학교에서 임상 심리학 박사학위를 받았으며 레녹스힐 병원 및 킹스 카운티 병원에서 임상실습을 마쳤다. "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety"를 저술했다. Chloe Carmichael, PhD
임상 심리학자 실천할 수 있는 작은 목표부터 설정하세요. 행동으로 옮기지 않겠다고 결정하면 그 결정에 대해 책임을지세요. 목표를 달성하는 것은 굉장한 발전이지만 포기하더라도 그 결정에 대해 책임을 지는 것 또한 반은 성취한 것입니다. 칼자루는 당신이 쥐고있으며 언제 목표를 달성할 것인지에 대한 결정은 직접해야한다는 사실을 알게될거에요. 자신을 돌본다. 우리는 다른 사람들을 걱정하고 돌보는데 너무 많은 시간을 보내서 자신의 신체와 정신적인 행복을 무시한다. 그 뿐만 아니라, 자신에 대하여 너무 부정적인 감정을 가져서 스스로를 돌보는데 시간과 노력을 쏟는 것이 무의미하다고 생각하기도 한다. 자신을 돌보는 일은 궁극적으로 자존감을 향상시키는데 도움이 된다. 당신의 정신과 신체가 건강할수록, 스스로에 대하여 만족할 가능성이 더 크다. 자신을 돌보는 일이 매우 날씬하고 완벽한 몸매를 가지며, 결점이 없어져야 한다는 의미는 아니다. 그보다는, ‘건강’해지기 위해서 개인적으로 당신을 위한 무엇이든지 최선을 다한다는 의미다. 다음과 같은 몇 가지 조언들을 참고하자. [7] [8] - 적어도 하루에 세끼, 건강하고 영양가가 풍부한 음식들로 구성된 식사를 한다. 활력을 주고 영양소를 공급하는 통곡물, 가금류, 생선, 신선한 야채와 같은 음식들을 먹고 신체에 수분을 보충하기 위해서 물을 마시자.
- 가공식품과 설탕 및 카페인이 함유된 음식물이나 음료를 피한다. 이것들은 당신의 기분에 영향을 줄 수 있으므로, 기분이 불안정하거나 부정적인 감정에 대해서 걱정된다면 가급적 멀리해야 한다.
- 운동한다. 연구에 따르면 운동이 실제로 자존감을 높여준다고 한다. 운동을 하면 신체에서 엔도르핀이라는 ‘행복 호르몬’이 분비되기 때문이다. 이 행복감은 긍정성과 에너지를 함께 증가시켜준다. 최소한 일주일에 세 번 30분동안 활발한 운동을 하도록 노력해야 한다. 적어도 매일 활기차게 걷는 시간을 따로 떼어두자.[9]
- 스트레스를 줄인다. 긴장을 풀고 즐거운 활동을 위한 시간을 정함으로써, 일상에서 스트레스를 줄이기 위한 계획을 세우자. 명상, 요가 수업, 정원 가꾸기 또는 당신을 차분하고 긍정적으로 만들어주는 어떤 활동이든지 한다. 때때로 사람들이 스트레스를 받으면 과잉반응 하거나 부정적인 감정들에 지배되기 쉽다는 사실을 알아야 한다.[10] [11]
삶과 성취한 일들을 되돌아본다. 이상하게도 당신은 삶에서 성취한 모든 일들에 대하여 충분한 신뢰를 부여하지 않는다. 다른 사람들이 아닌 자신에게 감동을 줘야 한다. 크고 작은 과거의 영광들을 되돌아보는 시간을 가지자. 이것은 성취한 일들에 대하여 더 많이 깨닫게 할 뿐만 아니라, 세상에서 당신의 위치와, 주변 사람들과 사회에 부여한 가치관들을 증명하는데도 도움이 될 것이다. [12] - 공책이나 일기를 가지고 20-30분간 타이머를 설정한다. 이 시간 동안에, 당신이 성취한 모든 일들의 목록을 적어본다. 반드시 커다란 성취에서부터 일상의 작은 부분들까지 ‘모든 것’이 포함되어야 한다. 목록에는 운전하는 방법 배우기, 대학에 입학하기, 본인 소유의 아파트에 입주하기, 좋은 친구 사귀기, 고급 식사 요리하기, 학위나 수료증 취득하기, ‘성인’이 되어 첫 직장 구하기 등을 포함시킬 수 있다. 가능성은 끝이 없다! 정기적으로 목록을 살펴보고 추가하자. 자랑스러운 것들이 많다는 사실을 알게 될 것이다.[13]
- 오래된 사진, 스크랩 북, 연감, 여행 기념품 등을 다시 살펴보거나, 현재까지 당신의 삶과 성취한 일들을 콜라주로 만드는 것도 생각해본다.[14]
즐기는 일들을 한다. 요리, 독서, 운동, 정원 가꾸기, 배우자와 한 시간 동안 대화하기 등과 같이, 매일 당신을 행복하게 만드는 일을 하는 시간을 따로 떼어둔다. 즐기기 위한 시간을 따로 정하는 것에 대한 죄책감을 느껴서는 안 된다. 당신은 그것을 누릴 자격이 있다. 필요하다면 이 말을 반복하자. [15] - 새로운 활동들을 시도한다. 당신이 가지고 있는지 몰랐던 재능이나 기술들을 배우게 될지도 모른다. 달리기 수업을 듣다가, 장거리 달리기에 매우 소질이 있다는 사실을 새롭게 알게 될 것이다. 이것은 자존감을 높이는데 도움이 된다.[16]
- 페인팅, 음악, 시, 춤과 같은 예술적인 활동에 관한 수업을 고려한다. 예술적인 시도들은 자신을 표현하는 방법을 배우고 과목이나 기술에 대한 ‘전문성’을 갖추는데 도움이 된다. 무료나 합리적인 가격으로 수업을 제공하는 지역 센터들이 많이 있다.
전문가 팁 새롭고 도전적인 활동을 시도하도록 밀어붙이세요. 결혼 가족 전문 테라피스트 모세 랏슨은 말합니다. "내 안의 열정을 쫓도록 동기를 부여하고 나의 한계에 이를 때까지 밀어붙이세요. 내면에 있는 내 가능성과 능력에 닿는 순간 나의 가치를 발견하게 됩니다. 시간이 지나면서 이 과정을 거치다 보면 내 행복과 자존감이 높아질 것입니다." 다른 사람을 돕는다. 연구에 따르면 자원봉사를 하는 사람들이 더 행복하고 자존감이 높은 경향이 있다고 한다. 다른 사람을 도와야지 자신에 대한 긍정적인 감정을 가질 수 있다는 사실이 역설적으로 들릴지도 모른다. 하지만, 과학적인 연구는 실제로 자원봉사나 다른 사람을 도우면서 동반되는 사회적인 연결고리가 스스로를 더욱 긍정적으로 만들어준다고 밝힌다. [17] - 세상에는 다른 사람들을 돕기 위한 기회들이 무한하다. 노인 전용 아파트나 노숙자 쉼터와 같은 곳에서 자원봉사를 해보자. 환자나 가난한 사람들을 돕기 위한 교회 봉사활동에 참여할 수도 있다. 동물 보호소에서 시간과 봉사로 기여하거나, 형 또는 누나가 되자. 지역에서 정한 시간에 공원을 청소하는 것도 가능하다.[18]
필요하다면 자아상을 조정한다. 당신은 항상 변하고 현재의 모습에 어울리는 관점을 가지도록 개선할 필요가 있다. 예를 들어서, 자신에 대하여 정확한 이미지를 가지고 있지 않다면, 자존감을 높이는 것이 무의미할 것이다. 아마도 수학을 정말로 잘하는 어린이의 이미지였겠지만, 현재는 거의 집의 면적을 계산할 수 있는 모습이다. 한때는 종교에 깊이 심취했었지만, 현재는 불가지론자가 되어 교회에 더 이상 참석하지 않을지도 모른다. 자신에 대한 관점을 지금의 현실적인 삶에 부합하는 것으로 조절해야 한다. 여전히 수학을 매우 잘 하거나 영적인 것을 믿는다고 예상해서는 안 된다. [19] - 과거의 모습이 아닌, ‘현재’와 현재 보유한 기술, 관심, 믿음 등에 근거해서 자신을 평가해야 한다.
완벽함에 대한 생각에서 벗어나자. 그 누구도 완벽하지 않다. 새로운 만트라를 정해보자. 당신은 절대로 완벽한 삶, 완벽한 신체, 완벽한 가족, 완벽한 직업 등을 가질 수 없을 것이다. 그 누구도 불가능하다. 완벽함이란 사회와 미디어에 의해 만들어지고 확산된 인위적인 개념이다. 미디어는 완벽함에 도달할 수 있다고 제시함으로써 대다수의 사람들에게 부정적인 영향을 끼치며, 문제는 그로 인해서 우리가 쉽게 만족할 수 없다는 사실이다. [20] - 완벽함을 위한 갈망보다는 노력에 초점을 두자. 완벽하지 못할까 두려워서 아무것도 시도하지 않는다면, 먼저 가능성을 잃게 된다. 농구팀을 구성하기 위한 시도를 하지 않는다면, 팀을 만들 수 없다는 사실은 분명하다. 완벽해지기 위한 부담감이 당신을 억압하도록 허용해서는 안 된다.[21]
- 당신이 한 인간이고, 인간은 근본적으로 불완전하며 실수를 한다는 사실을 받아들이자. 아마도 자녀에게 너무 엄하게 말했거나 직장에서 악의 없는 거짓말을 했을지도 모른다. 그래도 괜찮다. 사람들은 실수를 한다. 실수로 인하여 자신을 책망하기 보다는, 그것을 배우고 성장할 기회와, 미래에 바로잡아야 할 것들로 여기자. 말하기 전에 더욱 신중하게 생각할 필요가 있고, 거짓말은 결코 좋은 방책이 아니라는 사실을 깨닫게 될 것이다. 자신을 용서하고 앞으로 나아가자. 이것이 쉽지 않겠지만, 자기 연민과 낮은 자존감의 순환고리에서 벗어날 수 있는 핵심이다.
낮은 자존감 다루기 낮은 자존감의 원인을 찾아본다. 자신에 대한 부정적인 감정과 관련이 있는 문제가 있는 환경이나 상황을 생각한다. 많은 사람들이 가진 전형적인 원인들로는 직장에서 회의, 학교에서 프레젠테이션, 직장과 가정에서 대인 관계 문제들, 그리고 집을 떠나거나, 직장을 바꾸고, 혹은 배우자와 이별하는 것과 같은 인생에서 중대한 변화 등이 있다. [22] - 자신에 대하여 부정적인 감정을 느끼게 만든 사람들도 생각할 필요가 있다. 당신은 다른 사람의 행동을 통제할 수 없다. 통제할 수 있는 것은 반응하는 방법과, 그 행동으로 인하여 받는 영향이다. 만일 또 다른 사람이 당신에게 부당하게 무례하고, 심술궃으며, 부정적이거나 불친절하다면, 그 사람의 개인적인 또는 감정적인 문제가 그러한 행동을 유발했을 것이라고 이해하자. 하지만, 만약 그 사람이 당신의 낮은 자존감의 원인이 되었다면, 그 상황에서 벗어나는 것이 가장 좋다. 당신이 그 행동에 대하여 맞섰을 때 부정적으로 반응한다면 특히 그렇다.
- 다른 사람들의 의견과 생각이 그들의 삶에서 의미가 있더라도, 당신의 삶이 그것을 따르게 해서는 안 된다. 듣고 유익한 것들만 취하도록 하자. 당신이 삶의 통치자다. 어느 누구도 대신할 수 없다.
자존감이 낮아지게 만드는 생각패턴을 인식한다. 많은 사람들은 부정적인 생각과 믿음이 너무 당연해서 그저 그것이 현실의 정확한 반영이라고 생각한다. 자존감에 손상을 입히는 생각의 핵심적인 패턴을 알고 있어야 한다. [23] - ‘긍정에서 부정으로의 전환’. 성취와 긍정적인 경험들을 평가절하한다. 예를 들어서, 승진했다면 열심히 일한 것에 대한 보상으로 여기기 보다는, 개인의 성과를 축소한다. ‘나는 단지 상사의 이웃이라는 이유로 승진했어.’
- ‘양자택일과 이분법적인 생각’. 삶과 모든 일들이 단지 두 가지 길만 있다고 생각한다. 좋거나 나쁘고, 긍정 아니면 부정이다. 예를 들어서, 최고의 학교에 입학하지 못했지만 다른 다섯 개 학교의 입학허가를 받았다고 해보자. 하버드(Harvard)에 들어가지 못해서 완전히 실패했고 가치가 없다고 생각하며 좋거나 나쁜 두 가지로만 여기는 것이다.
- ‘정신적 여과장치’. 오직 부정적인 면들만 보고 다른 모든 것들은 걸러낸다. 이것은 개인과 상황에 대하여 왜곡된 결과를 낳는다. 만일 보고서에 오류를 만들었다면, 이제 그 보고서가 가치 없어져서 상사는 당신을 어리석고 그 일에 어울리지 않는 사람으로 생각할거라고 추측한다.
- ‘부정적인 결론 단정짓기’. 논점을 뒷받침하는 근거가 거의 없는데도 최악의 결론을 가정한다. 예를 들어서 다음과 같은 생각이다. ‘친구가 30분 전에 보낸 내 초대에 응하지 않았어. 나를 싫어하는 것이 분명해.’
- ‘사실에 대한 잘못된 느낌’. 당신의 느낌이 더 큰 사실을 반영한다고 생각한다. ‘나는 완전히 실패한 것 같은 기분이 들어. 나는 완전히 실패한 것이 분명해.’
- ‘부정적인 자기대화’. 비방, 중상, 자기비하 유머를 비롯하여 자신에게 부정적인 말을 한다. 예를 들어 5분 늦었는데, 반복해서 ‘멍청이’라고 말하는 상황이다.
생각으로부터 거리를 두고 그것을 재평가하자. 터무니없거나 마치 다른 사람이 말을 하고 있는 것처럼 요령 있게 부정적인 생각들을 반복한다. 같은 말을 계속 반복해서 그것이 파괴되기 시작한다면 어떠할지 생각해보자(‘포크’라는 단어로 시도한다). 또한 부정적인 생각들을 다른 방식으로 보기 위해서 자주 사용하지 않는 손으로 기록한다. 아마도 손으로 쓴 글씨로 보이지 않을 것이다! - 이러한 연습들은 그 생각들로부터 거리를 두는데 도움이 된다. 마치 외부에서 관찰하는 사람이 된 것처럼 훨씬 더 객관적으로 볼 수 있을 것이다. 또한 그렇게 부정적이고 자신을 비하하는 생각들이 그저 말뿐이라고 여기게 된다. 그리고 말은 변할 수 있다.[24]
모든 생각들을 수용한다. 심지어 부정적인 생각마저도! 비록 특정한 부정적인 생각과 감정들을 반대하거나 변화시켜야 한다고 해도, 행동보다 말이 쉽다는 사실을 깨달으면 낮은 자존감에 타협하게 될 뿐이다. 대신에, 그 생각들을 인정할 필요 없이 수용하자. 부정적인 생각들은 머릿속에서 떠오르고 존재한다. 옳지 않을 수도 있지만, 존재한다. 좋아할 필요는 없지만, 그러한 생각들이 있다는 사실을 받아들여야 한다. [25] - 부정적인 생각을 통제하려고 노력하기 보다는, 그것이 가지는 힘을 작게 만드는 시도를 한다. 부정적인 생각들은 비생산적이며, 근본적으로 당신의 기분이나 세상에 대한 가치관에 그것들이 영향력을 가지도록 허용하면 안 된다.
부정적인 생각과 긍정적인 생각을 짝 지운다. 자신에 대한 부정적인 생각을 긍정적인 것으로 변화시키자. [26] - 예를 들어서, 자신이 못생겼다고 말했다면, 오늘은 멋져 보인다고 말할 수 있다. 옳은 일을 해본 적이 없다고 말했다면, 몇 가지 구체적인 예를 들어서 옳은 일들을 많이 했다고 말해보자. 긍정적인 생각들을 일기에 기록하며 이 연습을 한다. 잠자리에 들기 전과 일어났을 때 그것을 읽어본다.
- 긍정적인 말들을 포스트잇에 적어서 욕실 거울과 같이 당신이 볼 수 있는 곳에 붙인다. 그 말들을 강화하고 마음에 새기는데 도움이 될 수 있다. 잘 되면 시간이 지나면서 긍정적인 생각들이 부정적인 생각들을 몰아낼 것이다.
비교를 멈춘다. 자신을 다른 사람들과 비교하는 것은 거의 항상 낮은 자존감이라는 결과를 초래한다. [27] 친구가 장학금을 받았는데 당신은 받지 못했다. 여동생이 대학을 졸업하자마자 직장을 구했는데 당신은 아니다. 직장동료는 페이스북(Facebook)친구가 500명인데, 당신은 200명 밖에 없다. 다른 사람들과 더 많이 비교할수록 당신이 너무 부족하다고 느끼게 될 것이다. 이러한 비교는 모든 상황을 동일하다고 가정하기 때문에 공정하지 않다. 아마도 여동생은 취직자리가 많은 실용적인 학과를 전공해서 빨리 직장을 구했을 것이다. 직장동료는 그가 만난 누구든지 친구로 추가해서 ‘친구’들이 매우 많을 것이다. 더군다나 당신은 자신이 아닌 다른 사람들의 삶을 자세하게 알지 못한다. 물론, 친구가 장학금을 받았지만, 친구의 부모님이 학비를 도와줄 수 없어서 일주일에 20시간 파트타임으로 일할지도 모른다. [28]
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