건강검진에서 '당뇨병 전 단계' 판정이 나오면 혈당 수치가 늘 걱정이다. 식습관, 운동에 소홀하면 '당뇨병 환자'가 되기 때문이다. 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 게 좋다는데 소화 문제로 고민이다. 이참에 건강식으로 가끔 먹던 보리밥을 주식으로 할까? 귀리밥은? 식사와 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.
혈당 스파이크 억제하는 이 성분은?
국제 학술지 《당뇨병과 과학기술 (Journal of Diabetes Science and Technolog) 》에 베타글루칸 성분이 혈당 스파이크를 억제한다는 논문이 실렸다. 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 종류이다. 몸속에서 젤리처럼 변해 음식물이 소화되는 속도를 늦춘다. 식후에 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크(spike)를 억제할 수 있다. 베타글루칸은 보리, 귀리에 많이 들어 있다.
시래기밥 먹었더니…혈당 및 체중 조절에 기여
잡곡밥이 내키지 않으면 시래기 등 나물밥을 먹어보자. 시래기를 불려서 물기를 짠 후 잘라서 쌀과 함께 밥을 지은 것이다. 식이섬유가 무청을 말리는 과정에서 3~4배 이상 늘어난다. 위와 장에 오래 머물러 탄수화물(밥)의 소화를 늦춰서 혈당 관리에 도움이 된다. 포만감에 밥을 덜 먹을 수 있다. 장 건강, 체중 관리에도 좋다. 칼슘의 경우 100g 당 칼슘 함량이 무 뿌리보다 10배 가량 많다.
고지혈증 예방 및 관리에도 좋은 이유?
보리, 귀리, 나물에 많은 식이섬유는 혈관 건강에도 도움이 된다.. 몸속에서 콜레스테롤과 결합하여 흡수되지 않고 배출되도록 도와 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다. 고지혈증( 이상지질혈증) 예방 및 관리에도 좋다. 당뇨병, 고지혈증은 탄수화물-지방 과다 섭취 등이 공통 원인이어서 동시에 생기는 경우가 있는데 이를 막는 데 큰 도움이 된다.
장 건강, 뼈 건강에 좋은 보리, 나물…조심할 사람은?
보리, 나물은 우리 주변에 흔한 음식이다. 보리는 비타민 B1, B2, 나이아신, 엽산, 칼슘, 철분 등이 쌀보다 많다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 중금속 및 니트로소아민과 같은 발암성 물질을 흡착하여 배설함으로써 대장암 예방도 기여한다. 각종 나물도 노폐물 배출에 기여, 장 건강에 좋다. 채소를 말리는 과정에서 비타민 D가 늘어나 뼈 건강, 골다공증 예방에 도움이 된다. 다만 신장이 나쁜 사람은 칼륨이 많은 보리, 나물을 절제하는 것이 안전하다.