칼슘 듬뿍 우유를 마셔요!

우유의 영양을 알아볼까요!

우유는 약알칼리성으로 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등이 골고루 함유되어 있는 완전식품에 가까운 식품입니다. 같은 양의 칼슘이라도 우유의 칼슘은 체내 이용률이 높은데, 그 이유는 유당, 카제인 및 칼슘과 인의 함량비가 이상적으로 구성되어 있기 때문입니다.

우유는 왜 마실까요?

1. 우유는 머리를 좋게 해요.

단백질, 비타민이 많이 들어 있어 공부가 머릿속에 잘 들어와요.

2. 충치 예방, 치아 튼튼

단백질과 칼슘이 입속을 튼튼하게 합니다.

3. 우유를 마시면 키가 커져요

키를 크게 하는 칼슘, 단백질 등이 있어 우유를 마시면 키가 커집니다.

4. 운동 후 피로회복

땀으로 잃어버린 영양분을 보충하여 피로가 빨리 풀려요.

우유를 완전식품이라고 하는 이유?

우유 속에는 필요한 영양소의 대부분이 존재한다는 뜻으로 우유를 완전식품이라고 합니다. 우유에는 114가지나 되는 많은 종류의 영양소가 고른 균형을 이루고 있습니다. 단일식품으로는 이 만큼 많은 종류의 영양을 갖춘 식품은 없습니다.

우유는 가장 중요한 칼슘 식품

뼈를 강하게 하고 정상적인 발육을 위해서는 칼슘을 적극적으로 섭취해야 합니다. 칼슘이 부족하면 성장발육은 물론 신경안정에 영향을 주고 머리카락이나 피부 탄력을 잃게 됩니다. 칼슘은 약품으로 섭취하는 것보다는 식품으로 섭취하는 것이 이상적입니다. 칼슘이 많은 식품은 우유 및 유제품, 멸치, 뱅어포, 고등어통조림, 두부, 율무, 깨나물, 무말랭이 등이 있지만, 우유는 유당 성분이 칼슘의 흡수를 높여 가장 중요한 칼슘식품입니다.

칼슘의 역할

칼슘의 체내 흡수율은 약 30% 정도로 까다로운 영양소입니다. 그러나 우리 몸에서 하는 역할은 아주 중요해서 부족하게 되면 신경불안증, 골다공증, 골연화증 등 우리주변에서 쉽게 볼 수 있는 결핍증이 나타납니다.

식품 속의 칼슘 흡수율

우유의 흡수율 - 50%

뼈째 먹는 생선의 흡수율 - 38%

녹황색 채소의 흡수율 - 18%

칼슘의 흡수를 높이려면 어떻게 해야 하나요?

1. 흡수를 도와주는 것은?

◎ 비타민 D -우유, 생선, 버섯

◎ 단백질 -특히 우유 단백질인 카제인은 칼슘의 흡수를 도와줌

◎ 운동- 일주일에 3회 이상

◎ 인산과 칼슘의 비율이 1:1일 때-우유

◎ 젖당-우유 속 탄수화물

◎ 여성호르몬

2. 흡수를 방해 하는 것은?

◎ 카페인 -커피, 콜라, 차

◎ 섬유소

◎ 수산 -시금치, 초코렛, 코코아

◎ 인산의 비율이 높은 식품 - 청량음료, 가공식품, 견과류

◎ 짠 음식-소금

우유는 얼마나 먹을까요?

성인은 하루 2컵(400㎖), 어린이는 3컵(600㎖), 성장기 청소년은 4컵(800㎖).

한국인 영양권장량에서 가장 부족한 영양소가 칼슘입니다. 성인이 하루 2컵(400㎖)의 우유를 마실 경우 400㎎ 이상의 칼슘을 섭취하여, 1일 영양권장량 700mg 중 60%의 칼슘을 얻을 수 있습니다.

우유, 이렇게 마시면 좋아요!

- 우유는 반드시 냉장고에 보관하고, 너무 오래 저장하지 말아야 합니다.

- 끓여 먹으면 비타민, 무기질 등의 영양소가 파괴되므로 그대로 마십니다.

- 우유는 천천히 씹어 먹듯이 먹어야 우유의 참 맛을 느낄 수 있으며, 소화가 더 잘 됩니다.

- 우유와 친숙하지 않은 사람은 옥수수, 딸기 등의 식품과 함께 먹으면 좋습니다.

- 어린이는 하루 세 컵의 우유(600ml), 성장기 청소년은 네 컵의 우유(800ml), 어른은 두 컵의 우유(400ml)를 마시는 것이 좋습니다.

- 우유를 처음 먹는 사람은 조금씩 먹는 양을 늘리는 것이 좋은 방법입니다.

우유를 꾸준히 마시면 이런 점이 좋아요.

- 균형된 영양을 얻습니다.

- 칼슘과 비타민은 성장 발육을 촉진시킵니다.

- 무기질은 치아와 골격을 튼튼히 해줍니다.

- 빈혈을 예방해 줍니다.

- 머리가 좋아집니다.

- 비타민 A는 위를 보호해 줍니다.

- 단백질과 유산균에 의해 장이 건강해집니다.

- 인지질 성분이 혈압을 낮춰줍니다.

- 암의 생성을 억제합니다.

우유와 질병

1. 고혈압과 우유

짜게 먹는 한국인의 식사는 칼슘과 칼륨이 많이 필요하나, 이 영양소들의 섭취가 부족합니다. 소금의 해를 줄이고 고혈압, 뇌졸중 등을 예방하는 칼슘이나 칼륨의 보급원으로써 우유는 이상적인 식품입니다.

2. 동맥경화와 우유

우유를 마시면 혈액 중의 콜레스테롤이 감소하여 동맥경화의 진행을 억제합니다.

3. 뼈의 노화와 우유

골다공증의 원인은 뼈의 노화이며, 뼈의 주성분은 칼슘입니다. 뼈의 노화방지를 위해 칼슘의 공급은 그만큼 중요한데 그렇다고 칼슘만 먹으면 뼈에 잘 흡수되지 않습니다. 우유 및 유제품 중의 칼슘은 흡수율이 37-71%이고, 이외 칼슘의 함량이 많은 멸치, 뱅어포, 무말랭이 등의 식품은 칼슘 흡수율이 10-40%입니다.

4. 당뇨병과 우유

당뇨병 치료식에서 부족하기 쉬운 단백질의 공급을 위해, 양질의 단백질을 함유한 우유나 계란을 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 간장병과 우유

우유 단백질에 함유된 아미노산 중 메치오닌은 간을 보호하여 정상적인 간기능을 유지시켜줍니다.

6. 암과 우유

우유, 인삼, 된장은 암 발병을 억제하기도 합니다.