엽산 풍부… 대장암·유방암·치매 예방 효과 뚜렷

뽀빠이가 시금치를 먹고 초인적인 힘을 발휘하는 만화영화를 본 적이 있을 것이다. 실제로 뽀빠이 만화 덕분에 어린이의 시금치 섭취량이 증가했다고 한다. 뽀빠이가 좋아하는 시금치는 값이 싸고, 암 예방에도 좋다. 특히 시금치를 꾸준히 섭취하면 위암과 대장암, 유방암 발병률을 40% 이상 낮출 수 있다.

시금치의 암 예방 효과는 엽산 때문이다. 엽산은 손상된 DNA를 복구시키고 암 관련 유전자를 조절한다. 스웨덴의 대규모 코호트(특정 인구집단 추적 연구)에 의하면 혈장 내 엽산 수준이 높을수록 유방암 발생 위험이 줄었다. 특히 하루에 알코올 15g(술 한 잔) 이상을 마실 경우 엽산 농도가 높을수록 유방암 발병 확률이 낮았기 때문에 엽산의 유방암 예방 효과를 더욱 뚜렷하게 확인할 수 있었다.

또 엽산을 하루에 400㎍(마이크로그램) 이상 먹거나 엽산 보충제를 15년 이상 복용하면 대장암의 발생 위험률도 75% 낮아진다. 엽산 섭취량을 늘리고 술을 줄이기만 해도 대장암 위험이 50% 이상 감소할 수 있다고 한다.

시금치는 암 예방뿐 아니라 인지 능력을 높이고 치매를 예방하는 데에도 좋다. 반대로 엽산이 부족하면 우울증이나 인지 능력 감소, 치매 등을 유발할 수 있다. 임신 중에 시금치를 많이 먹으면 엽산이 태아의 인지 능력에 관련된 뇌세포의 성장을 촉진해 머리가 좋은 아이가 태어난다.

이 밖에도 시금치는 베타카로틴과 비타민C, 식이섬유소와 엽록소의 보고다. 플라보노이드와 다른 폴리페놀 활성 물질도 풍부해 항염증, 항산화 효과도 갖는다. 시금치 생것은 100g당 에너지 33k㎈, 단백질 3.1g, 지질 0.5g, 탄수화물 6.0g과 총식이섬유소 2.6g, 칼슘 40㎎, 철 2.6㎎, 나트륨 54㎎, 베타카로틴 2천876㎍, 비타민 B1 0.12㎎, B2 0.34㎎, 나이아신 0.5㎎, 엽산 200㎍, 비타민C 60㎎을 함유하고 있다.

시금치는 너무 오래 삶거나 끓이면 엽산, 베타카로틴, 비타민C 등 영양소가 물에 유출되고 파괴되기 때문에 물에 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다. 엽산은 시금치뿐 아니라 들깻잎, 브로콜리, 양배추 등에도 많다.