사진:픽사베이무조건 적게 먹는 것만이 능사는 아니다. 영양소 별로 우리 몸에 어떤 작용을 하는지 알아야 효과적으로, 효율적으로 살을 뺄 수 있다. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 물은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수적인 영양소다. 비만으로 고통받는 사람은 ‘지방’도 중요하다는 말에 의아할 것이다. 지방이 부정적인 의미로 알려져 있지만 모든 지방이 다 나쁜 것만은 아니다. 다시 말해 다이어트 시 적절한 지방이 필요하다는 말이다. 그럼 지금부터 필자(블랙비)와 함께 필수 영양소에 대해 알아보자.
*탄수화물
체내에 단백질(근육)이 지나치게 소비되는 것을 막고 수분 손실도 예방하기 위해서는 하루 최저 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 한다. 만약 이보다 적게 탄수화물을 섭취하면 포도당을 에너지원으로 사용하는 뇌에 에너지를 공급하기 위해 탄수화물 대신 단백질이 분해되어 포도당으로 전환되기 때문이다. 근 손실이 일어난다는 뜻이다. 설탕이나 꿀 같은 단순 당질은 혈중 중성지방 수치를 높이므로 곡류나 전분류 같은 복합당질을 섭취하는 것이 좋다. 추천 음식은 현미, 잡곡밥, 고구마, 단호박, 바나나 등이다.
*단백질
다이어트 중 열량을 제한할수록 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질은 신체 필수 구성요소이며 신체의 각종 대사와 면역 기능을 조절한다. 단백질은 약 20종의 아미노산으로 구성되어 있는데, 신체 내에서는 합성되지 않아 외부에서 섭취해야만 하는 아미노산을 ‘필수아미노산’이라 한다. 단백질의 하루 권장량은 성인을 기준으로 남성 70%, 여성 50% 정도다. 이보다 더 먹는다고 해도 대체로 안전하지만 권장량의 2배가 넘으면 골다공증이 촉진되고 신장의 칼슘 배출이 증가하여 신장결석이 생기는 등 위험성도 가지고 있으니 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 단백질은 보통 맛이 텁텁하여 지방질이 같이 있어야 제맛이 난다. 추천 음식은 두부, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기, 참치, 우유 등이다.
*지방
지방은 음식의 고소한 맛을 내고 위에 머무는 시간이 길어 식사 시 포만감을 느끼게 한다. 지방질은 신체 특히 뇌, 신경조직, 간의 구성 성분이고 지용성 비타민의 용매이며 스테로이드 호르몬과 담즙산의 전구체(생합성 반응에서 최종산물의 이전 단계에 해당하는 물질)가 된다. 지방은 하루 필요한 총 열량의 30% 이하로 섭취하며, 포화지방보다는 불포화지방 위주로 섭취하는 것이 좋다. 추천 음식은 등 푸른 생선(참치, 고등어, 정어리), 달맞이꽃 종자유, 올리브유, 호두, 우유 등이다.
사진:픽사베이*비타민, 무기질, 그리고 물
인체가 필요로 하는 비타민과 무기질의 양은 그리 많지 않다. 그러나 이 두 영양소가 부족하면 다이어트를 해도 우리 몸이 지방을 에너지로 쓰지 않기 때문에 일정량 이상은 항상 유지해야만 한다. 인체의 약 70%가 수분이므로 물의 중요성에 대해서는 새삼 말할 필요도 없다. 하나 짚고 넘어갈 것이 있다면 다이어트를 한답시고 식사 중 물을 자주 마시는 사람이 있는데, 오히려 역 효과만 날 뿐이다. 음식물을 소화시키는 것은 위산인데, 이때 물이 들어오면 위산이 희석되어 소화가 느려진다. 위 속에 소화되지 않은 음식물이 오래 머무는 것은 바람직하지 않다. 물은 식전, 식후 1시간 정도에 마시는 것이 가장 좋다.
++ 블랙비(박진만)가 권장하는 일주일 다이어트 식단 ++
*월요일: 아침-현미밥, 콩나물국, 김구이, 두부조림, 김치
저녁-콩밥, 양배추 국, 오징어 마늘 볶음, 상추겉절이, 김치
*화요일: 아침-현미밥, 모시 조갯국, 메추리알 조림, 취나물 볶음, 김치
저녁-콩밥, 미역국, 야채샐러드, 김치
*수요일: 아침-현미밥, 달걀 국, 버섯볶음, 김치
저녁-콩밥, 된장국, 고등어구이, 가지나물, 김치
*목요일: 아침-현미밥, 북엇국, 두부 야채조림, 시금치나물, 김치
저녁-콩밥, 낙지전골, 부추볶음, 김구이, 김치
*금요일: 아침-현미밥, 아욱국, 달걀찜, 무생채, 김치
저녁-콩밥, 된장찌개, 닭고기 샐러드, 김치
*토요일: 아침-현미밥, 표고 버섯국, 감자조림, 새우볶음, 김치
저녁-콩밥, 김치찌개, 야채샐러드
*일요일: 아침-현미밥, 두부 국, 미역줄기볶음, 오이생채, 김치
저녁-콩밥, 버섯 샤브샤브, 호박나물, 김치
[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]