우유를 마시면 다양한 건강상의 이점이 있다는 것으로 잘 알려져 있다. 하지만 우유를 너무 많이 마시면 심혈관 문제를 악화시킬 뿐 아니라 피부 건강에도 해로울 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That은 과도한 우유 섭취의 부작용에 대해 설명했다.

1. 몸이 느려진다
우유를 너무 많이 마시면 에너지가 감소되어 행동이 느려질 수 있다. 영양치료사 브라우노바는 “우유는 초콜릿 바와 같은 설탕이 든 음식처럼 포도당 수치를 증가시킨다”라며 “따라서 우유 한 잔을 마신 후 활력이 생기는 대신 에너지가 감소될 수 있다”라고 말했다.

2. 골절이 자주 발생한다
우유가 골다공증 예방에 도움을 준다고 알려져 있지만, 과도한 우유 섭취는 오히려 반대의 효과를 가져올 수 있다는 연구 결과가 있다. 영국 의학저널 BMJ에 발표된 2014년 연구에 따르면 여성이 하루에 3잔 이상의 우유를 마시면 고관절 골절 위험이 더 높았다.

3. 여드름을 증가시킨다
영양사 베스트는 “유제품은 여드름과 습진을 증가시킨다”라며 “신체에 점액이 과다하게 생성되어 피부, 주로 얼굴에 더 많은 양의 기름을 생기게 한다”라고 말했다. 이는 유제품의 염증적 특성과 함께 여드름을 생기게 한다.

4. 심장 건강이 나빠진다
영양사 리마는 “유제품을 너무 많이 섭취하면 동맥이 막힐 수 있다”라고 말했다. 또한, 우유는 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 콜레스테롤을 함유하고 있다. 2016년 임상영양학 학회지에 실린 연구에 따르면 하루 유제품 지방 섭취량의 5%를 같은 양의 다불포화지방산이나 식물성 지방으로 대체하면 심혈관 질환 위험이 각각 24%, 10% 감소했다.

5. 인슐린 저항성이 생긴다
인슐린 저항성은 과도한 유제품 섭취와 관련이 있을 수 있다. 이는 신체가 혈중 포도당을 효율적으로 다루지 못하는 것으로, 당뇨병의 전조 증상일 수 있다. 2012년 당뇨병 연구 학회지에 발표된 연구에 따르면 유제품을 많이 섭취한 여성은 유제품 섭취량이 낮은 여성보다 인슐린 저항성이 상당히 높게 나타났다.

6. 소화장애가 자주 생긴다
소화장애가 지속적으로 나타난다면, 과도한 유제품 섭취와 관련이 있을 수 있다. 망고 클리닉의 오브라이언 박사는 “우유를 너무 많이 마시면 속이 더부룩해지면서 위장 문제로 이어질 수 있다”라고 말했다.

7. 기억력이 나빠진다
우유를 많이 마시는 사람은 매일 우유를 마시지 않거나 두 잔 이하로 마시는 사람에 비해 시험에 불합격할 가능성이 더 높다. 2017년 한 연구에 따르면 우유를 하루에 한 잔 이상 마신 성인은 우유를 마시지 않는 성인보다 20년 동안 인지력 저하가 10% 더 큰 것으로 나타났다.

◇ 우유는 얼마나 마시는 것이 적당할까?

하이닥 건강 Q&A에서 임채연 영양사는 하루의 물 섭취량을 우유로 대체해 섭취가 가능하지만, 과도한 섭취는 문제가 될 수 있다고 지적했다. 우유는 완전식품일 정도로 고른 영양소를 함유하고 있지만, 그 중 칼슘 함량이 많이 들어있다. 특정 함량이 체내에 많이 들어오면, 이를 소모시키기 위해 다른 영양소가 극심하게 결핍될 수 있다. 예를 들어, 우유를 너무 많이 마시면 체내 철분 결핍을 유래해 철분 결핍성 빈혈이 생길 수 있다.

성인의 적정 우유 섭취량은 400mL, 성장기 청소년의 경우 600mL다. 우유를 줄이는 것이 어렵다면, 두유로 대체해 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)