식습관, 조금만 바꾸면 더 건강해진다 (2) : 채소, 과일을 많이 먹으면 암을 예방한다

신선한 채소를 바구니에 담아 즐겨먹자

우리나라 사망 원인을 살펴보면 암이 당연히 1위이지만 그 외에 도 고혈압, 당뇨병 등 스트레스 및 식습관의 부주의로 오는 만 성질병들이 늘어나고 있다.
식습관의 변화로 이런 만성적인 질환들을 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수는 없을까? 식탁 위의 보물, 채소바구니 마련을 권 장하고 싶다. 각종 비타민과 무기질이 듬뿍 들어 있는 상추, 깻 잎, 오이, 당근, 브로콜리 등 제철에 나는 신선한 채소를 바구니 에 담아 즐겨 먹는 것이다. 식사 전에 생으로 섭취하면 입맛을 당길 수도 있고 당뇨병이나 비만 등 열량을 조절해야 하는 경우 는 포만감으로 열량을 제한할 수 있으므로 스트레스가 많은 현 대인에게는 매우 유익하다.

수용성섬유소, 비타민 E 채소에 듬뿍

고혈압 및 고지혈증 등 혈관 관련 질환들은 나이가 듦에 따라 오는 노화도 있지만 잘못된 식습관에서 오는 경우도 많다. 혈압 을 높이는 나트륨량은 줄이고 토마토, 호박, 감자, 시금치, 완 두콩 등 혈압을 낮추는데 도움이 되는 포타슘이 많이 들어 있는 과일이나 채소를 자주 먹는 것이 바람직하다.
채소 속에 있는 수용성섬유소는 담즙산의 장내 흡수를 지연시 키고 담즙산의 배설을 촉진시켜 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효 과가 있으며 또한 시금치, 파슬리 등 푸른잎 채소에 많이 들어 있는 비타민 E는 세포막의 산화와 손상을 막아주는 역할을 하 므로 혈관이 터져 뇌출혈을 일으키는 것을 예방해준다. 당뇨병의 경우도 혈당을 조절하려면 식사량의 조절이 필요하 며 열량이 높고 콜레스테롤이 높은 동물성지방은 되도록 피하 고 열량이 낮은 채소, 해조류 위주의 식사를 권장한다. 섬유소 가 많은 껍질 곡류나 채소의 경우 혈당이 급격하게 올라가는 것 을 방지하고 천천히 올려주므로 몸 속에서 혈당을 효율적으로 사용할 수 있으며 합병증을 예방하는데 도움이 된다. 비만 치료에도 식습관 조절에서 열량을 줄이려면 채소의 적절 한 섭취가 중요하며 변비 증상에도 섬유소가 많이 들어 있는 채 소나 과일 섭취시 잔사량을 늘리므로 배변 활동에 매우 도움이 된다.

활성산소를 제거하는 항산화비타민도 채소와 과일에

우리 몸에는 영양분을 분해하는 과정에서 활성산소라는 물질 이 생성되며 이는 노화를 촉진하고 만성질환이나 암 등을 유발 하는 원인이 되기도 한다. 비타민 A, C, E, 베타카로틴 등 항산 화비타민은 이런 활성산소를 제거해 주는 역할을 하는 물질로 채소나 과일 속에 많이 들어 있어 적절히 섭취 시 만성질환이나 암을 예방하는데 많은 도움이 된다.
피토케미칼(Phytochemical)은 채소와 과일에 들어 있는 색소 와 매운맛, 향기 등의 성분을 말한다. 브로콜리, 시금치, 토마 토, 늙은 호박 속 성분은 노화를 지연시키고, 심장병이나 뇌졸 중 발병 위험을 감소시키며, 폐의 기능을 향상시킨다. 마늘, 양 파, 부추 속의 성분은 간암, 유방암, 대장암, 위암을 예방하는 효과가 있으며 사과 속의 피토케미칼은 결장암과 간암 세포의 성장을 억제하는 효과가 있는 것으로 보고되어 있어 색이 진한 사과를 껍질째 먹는 것이 휠씬 효과적인 것으로 나타나고 있다.

빨강·노랑·보라 채소와 과일, 피토케미칼 가득

채소나 과일은 빨강, 주황, 노랑, 초록, 보라, 검정, 흰색으로 나 눌 수 있으며 색깔이 다른 것처럼 가지고 있는 피토케미칼도 제 각각 다르다. 그러므로 특정식품만 다량 섭취하는 것보단 여러 가지 식품을 고루 섭취할 때 특정식품의 과다 섭취에서 오는 부 작용도 예방할 수 있으며 우리 몸 속에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있다.
많은 스트레스와 만성질환으로 힘들게 살아가는 현대인들은 몸 에 활력을 줄 수 있는 다양하고 신선한 채소와 과일을 섭취해야 하며, 비타민, 무기질뿐만 아니라 피토케미칼의 활용으로 피로 회복과 암 예방에 많은 도움을 받을 수 있을 것이다.