우울을 극복하고 확실히 덜 우울해지는 법

  학생 여러분, 학부모님들 지난 한 주간도 잘 지내셨나요? 달라지는 계절과 따스한 봄 기운, 봄 비로 우리들의 마음도 한결 가볍고 따스해지고 있습니다. 코로나19 예방차원의 거리두기 상황으로 우리가 지난 일상에서 누렸던 하루하루와 달라  "우울한 감정"이 평소보다 많이 올라 올 수 있는 나날입니다.

  마음이 힘들고 어려울 수 있는 이 시기!  누구에게나 있는 내 마음속 "우울 감정" 을 어떻게 다스려야 할까요? 

본문 내용에서 우울증에 초점을 두기보단 "우울 감정"에 초점을 두어 내가 할 수 있는 작은 활동들로 나의 하루를 채워나가길 바래요.

우울한 감정을 잘 다스려보고 극복하여 함께 코로나 상황을 이겨냈으면 합니다. 상담선생님이 응원할게요

나의 우울, 혼자 해결할 수 있을까요? 아니면 전문가를 찾아가야 할까요?

정상적인 우울은 누구에게나 있는 흔한 "감정"입니다.

하지만, 심한 우울감으로 일상생활에 문제가 발생하게 되고 이러한 상황이 2주 이상 지속된다면

이는 정상적인 우울이 아닌 ‘병적인 우울’로 전문가의 도움이나 치료가 필요합니다.

우울한 감정이 올라올 때면 '우울감, 무기력, 귀찮음, 관심이나 기쁨의 상실, 식욕과 체중의 변화, 불면증, 과다수면, 불안, 초조, 무기력 등'의 감정과 행동이 뒤 따라 올 수 있습니다. 이럴때 "아... 내가 지금 우울한 감정이 드는구나..." "내가 요즘 우울했구나..." "나도 모르게 내 마음이 힘들었었나보다" "나에게 더 신경써줘야겠어...." 라며 나의 감정을 알아차려 주는 것이 중요합니다.

연령에 따른 특이한 우울 증상

사람들은 우울증을 그저 우울한 병이라고 생각하지만,

이는 나이에 따라 많은 차이를 보이며 우울증의 양상이 달라 우울 감정 및 우울증을 놓치는 경우가 많습니다.

• 소아청소년 : 짜증, 반항, 등교거부, 청소년 비행, 여러 신체증상, 약물 남용
• 중년 : 건강 염려증, 죄책감, 의심, 절망, 공허감, 건망증
• 노인 : 모호한 신체증상, 불면과 불안, 집중력 감소, 기억력 저하

내 마음 속 우울 감정!

지금은 쉬어가도 괜찮다고 내 몸이 나에게 신호를 보내는 사인일 수도 있습니다.

어떻게 해야 "우울 감정"을 내 스스로 다독이며 건강하게 대처 할 수 있을까요??

우울증을 스스로 극복하기 위한 꿀팁!

첫째, 힘들었던 나를 토닥토닥, 쓰담쓰담 해주기 (수용과 공감)
: 속상하고 힘든 감정을 받아들이고 인정해주세요.

내가 나에게 우울하고 속상했던 마음을 인정해주고 알아차려 주세요.

"OO아 요즘 속상했었구나" "우울했었구나" "내가 요즘 많이 힘들었어..."  

둘째, 생각과 거리두기

우울한 감정을 느낄 때 “나는 못난사람이야.” 라고 자책하기보다

“생각은 생각일 뿐이야.”라고 나에게 말해주세요.

현재 생각을 받아들이고, 나의 잘못된 생각에서 벗어나세요.

나를 힘들게 하는 건 어쩌면 '나는 못난 사람이야' 라는 "내 생각"일 지도 모릅니다.

내 존재는 못난 사람이 아닌 "소중하고 사랑스러운 존재"라는걸 꼭 기억해주세요.

셋째, 나에게 소중한 것 찾기

당신의 삶에서 누가, 그리고 무엇이 “첫번째” 인가요?
나와 가까운 원부터 순서대로 소중한 것을 적어보세요.

적어보는 것이 시작입니다! 적는 것 만으로도 나에게는 큰 힘이 되어줍니다!

지금도 충분히 잘하고 있어요

네 번째, 나를 즐겁게 해주는 활동 찾기

: 우울에서 벗어나게 해줄 수 있는 즐거운 활동이 무엇인지 생각해보세요.

(예) 내가 평소에 좋아하는 것은? 내 마음을 편하게 하는 것은? 내가 해보고 싶은것은? 나를 즐겁게 하는 활동은?   

다섯째, SMART한(실행 가능하고 작은!) 목표 설정하기

목표를 실행가능하게 작게 나눠보세요.

ex) 운동 열심히 하기, 날씬해지기 -> 하교 하면서 30분, 3 정거장 걷기

ex) 공부 열심히 하기 -> 하교 후 하루에 1장은 꼭! 문제집 풀기, 쉬는시간에 오늘 공부한 내용 작은 수첩에 적어보기.

 자기 전에 영어단어 5개 외우기 

내가 할 수 있는 목표보다 기준점을 더 낮게 잡아 작은 목표를 떠올려보세요.

작은 목표들을 달성해보면 성취감과 뿌듯함을 느낄 수 있어요!  

출처: 서울시 COVID 심리지원단 [코알라 2회-2부] 코로나 우울 극복하고 확실히 덜 우울해지는 법

공감 정신건강의학과 원장 이태주 http://covid19seoulmind.org/prescription/3612/

※본 수업자료는 저작권법 제25조2항에 따라 학교 수업(상담)을 목적으로 이용되었으며, 본 수업자료를 외부에 공개, 게시하는 것을 금지하며, 이를 위반하는 경우 저작권 침해로서 관련법에 따라 처벌될 수 있습니다.