예고 없이 찾아오는 설사만큼 반갑지 않은 손님도 없다. 화장실을 들락거리는 불편함 속에서 하루라도 빨리 벗어나고 싶지만 회복 속도는 결국 무엇을 먹느냐에 달려 있다. 전문가들은 장을 안정시키는 특정 음식이 회복을 촉진하는 반면 잘못된 음식 선택은 증상을 더 악화시킬 수 있다고 경고한다. 미국 건강전문매체 우먼헬스는 영양사 크리스티 개넌(Christie Gagnon)의 조언을 토대로 설사를 할 때 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식에 대해 다음과 같이 정리했다.

◆ 도움되는 음식

1. 바나나 = 바나나는 쉽게 소화되는 탄수화물이 풍부하여 장에 부담을 주지 않는다. 또한 설사로 손실되기 쉬운 전해질인 칼륨이 풍부하며, 펙틴이라는 수용성 섬유가 있어 장에서 수분을 흡수하고 변이 원활하게 이동하도록 돕는다.

2. 흰 쌀밥 = 쌀은 변을 묶는(bulking) 역할을 하여 설사로 인해 묽은 변을 보다 단단하게 만들어 준다.

3. 달걀 = 기름이나 버터 없이 잘 익힌 달걀은 설사 중에 먹기에 안전하다. 단, 치즈 오믈렛처럼 기름지고 무거운 요리는 피해야 한다.

4. 흰 식빵 = 섬유질이 없어서 소화가 쉽기 때문에 설사 중에도 부담 없이 먹을 수 있다.

5. 육수(브로스) = 설사는 탈수를 빠르게 유발할 수 있으므로 수분 보충이 중요하다. 육수는 수분과 함께 물에 없는 영양소도 제공해준다.

6. 으깬 감자 = 버터나 우유 없이 찐 감자를 포크로 으깨서 먹으면 설사 중에도 감자의 부드러움과 포만감을 느낄 수 있다. 감자 역시 칼륨이 풍부하며 소화도 잘 된다.

7. 요구르트 = 요구르트에 들어 있는 프로바이오틱스는 장내 유익균을 보충해 설사를 완화하고 장 기능 회복을 도와준다.

8. 보리 = 보리는 수용성 섬유가 풍부해 변을 굳게 만들고 설사를 완화하는 데 도움이 됩니다. 귀리 우유, 사과 조각, 계피를 곁들여 죽처럼 만들어 먹어도 좋습니다.

9. 통조림 복숭아 = 부드럽고 섬유질이 적으며 소화가 쉬워 설사할 때 좋은 선택입니다. 단, 시럽이 든 제품보다 물이나 100% 과즙에 담긴 제품을 선택하세요. 약간의 계피를 뿌리면 소화관의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

◆ 피해야 할 음식

1. 견과류와 씨앗 = 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨, 햄프씨 등은 불용성 섬유와 마그네슘이 풍부해 장을 이완시키고 소화 속도를 높여 설사를 악화시킬 수 있다.

2. 샐러드 = 생채소는 불용성 섬유가 많아 장 점막을 자극할 수 있으므로 설사 중에는 피하는 게 좋다. 대신 부드럽게 익힌 당근, 그린빈, 시금치 등을 선택하면 좋다.

3. 커피 = 기술적으로 음식은 아니지만, 커피는 소화관을 자극하고 이뇨 작용이 있어 소변을 더 자주 보게 한다. 설사와 함께 탈수 위험이 커질 수 있어 피하는 것이 좋다. 대신 녹차, 생강차, 페퍼민트차를 마시면 위를 진정시킬 수 있다.

4. 콩류 = 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 한 컵당 약 15g의 식이섬유가 들어 있어 설사 중에는 부적절하다. 또 잘 소화되지 않는 탄수화물이 있어 가스를 유발할 수 있다.

5. 인공 감미료 = 무설탕 사탕이나 음식에 들어 있는 아스파탐, 사카린, 수크랄로스 같은 인공 감미료나 만니톨, 소르비톨, 자일리톨 같은 당알코올은 설사에 영향을 줄 수 있는 완하제 효과를 가질 수 있다.

6. 십자화과 채소 = 양파, 피망, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추 등은 장내에서 가스를 생성해 더 많은 불편함을 줄 수 있으므로 설사 중에는 피해야 한다.