‘탄수화물은 살이 찌는 영양소’라는 오해 때문에 체중 관리 시 탄수화물 섭취를 무조건 제한하는 경우가 있다. 그런데 탄수화물과 단백질을 적절히 함께 섭취해야 체지방을 줄이는 동시에 근육량을 늘릴 수 있다. 미국 폭스뉴스의 영양 전문가·공인 영양사 로렌 휴버트가 ‘체중 감량과 근육 형성에 도움이 되는 식품 네 가지’를 공유했다.

◇퀴노아
퀴노아는 백미 등 기타 곡류보다 단백질 함량이 높은 탄수화물이다. 퀴노아 한 컵에는 단백질 약 8g이 들어있는데 같은 양의 흰쌀(3.52g)보다 두 배로 많다. 휴버트 영양사는 “퀴노아는 단백질이 풍부한 탄수화물 식품으로 섬유질이 많아 섭취 시 혈당을 안정적인 폭으로 유지하고 몸이 사용할 에너지를 적당히 공급한다”며 “닭 가슴살에 퀴노아를 곁들여 먹으면 세 끼 외에 추가로 간식을 섭취하지 않아도 근육 생성에 필요한 단백질 양을 채울 수 있다”고 말했다.

◇발아곡물 빵
휴버트 박사는 현미, 귀리 등 여러 발아곡물로 만든 빵도 추천했다. 국제학술지 ‘식품과학과 영양’에 게재된 연구에 의하면, 곡물이 발아하는 과정에서 비타민C, 엽산, 미네랄 등의 성분이 증가하며 체내 흡수율이 높다. 휴버트 박사는 “발아곡물 빵 한 조각에는 약 5g의 단백질이 들어있어 탄수화물 섭취로 인한 포만감을 유지하면서 몸에 단백질도 공급할 수 있는 좋은 선택”이라고 말했다.

◇콩류
콩류 중에서도 병아리콩, 렌틸콩은 단백질, 섬유질이 풍부하다. 익힌 병아리콩 한 컵에는 단백질 약 15g과 섬유질 12g이 들어있고 같은 양의 렌틸콩은 단백질 18g, 섬유질 15~16g이 함유돼 있다. 휴버트 박사는 “콩에 함유된 탄수화물은 천연 섬유질이 포함된 다량 영양소로 식사에 곁들이면 포만감을 채우면서 체중을 늘리지 않아 다이어트에 이로운 식품이다”라고 말했다.

◇통밀 파스타
통밀 파스타 한 그릇이면 단백질 8g과 섬유질 6g을 섭취할 수 있다. 이외에 철분, 마그네슘, 아연, 비타민B 등이 풍부해 몸이 쓸 에너지를 만들면서 대사 균형을 건강하게 유지할 수 있다.