신체가 기능을 유지하고 활동하는데 필요한 양보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 과잉 에너지가 지방으로 축적돼 체중 증가를 초래한다. 이와 반대로 우리 몸이 연소하는 에너지보다 더 적은 칼로리를 섭취하면 저장된 지방이 에너지로 쓰여 체중 감소로 이어진다. 영국 데일리메일의 전문가들은 평소 섭취 식단을 조금 바꾸는 것만으로 쉽게 칼로리를 줄일 수 있다고 말한다.

만약 아침으로 그래놀라나 토스트 등을 먹는다면 무지방 그릭 요거트나 베리류로 바꿔보자. 영국 임상영양사 아담 에나즈는 “그래놀라는 대부분 설탕이 함유돼 있으며 권장량인 30~40g 이상 먹게 되기 쉽다”며 “설탕이 들어간 그래놀라와 탄수화물 함량이 높은 토스트 대신 단백질이 많고 항산화 성분이 풍부한 그릭 요거트나 과일 중 베리류를 섭취하면 약 300kcal를 줄일 수 있다”고 말했다. 이는 불필요한 섭취 열량을 줄일 뿐 아니라 단백질과 섬유질 등 영양소가 포만감을 오래 유지하도록 도와준다.

일반 시리얼은 설탕이 많이 함유돼 칼로리가 매우 높다. 시판되는 시리얼을 고를 때 귀리 등 통곡물로 만든 시리얼을 고르는 게 좋다. 귀리는 섬유질 함량이 높아 포만감을 오래 유지하는 효과가 있으며 일반 시리얼을 먹을 때보다 약 200kcal를 줄일 수 있다.

흰 쌀밥 대신 콜리플라워 라이스를 섭취하면 약 200~300kcal를 줄일 수 있다. 콜리플라워 라이스는 흰 쌀밥보다 탄수화물과 열량이 낮고 비타민, 미네랄 등이 풍부해 체중 및 혈당 관리에 도움이 된다.

흰 빵 대신 통 곡물 빵으로, 버터 대신 아보카도로 바꿔보자. 약 50kcal를 줄일 수 있다. 흰 빵은 정제 탄수화물로 만들어진 가공식품으로, 많이 가공된 식품일수록 신체가 이를 분해하기 위해 소모하는 칼로리가 줄어든다. 아보카도는 심장 건강에 유익한 지방과 비타민·미네랄·식이섬유가 풍부하다.

햄이나 베이컨 등 가공육이 들어간 달걀 샌드위치 대신 오믈렛에 시금치나 버섯 토마토 등을 듬뿍 넣어 먹어보자. 닭고기나 칠면조 통밀 랩 샌드위치로 대체하는 것도 하나의 방법이다. 베이컨달걀샌드위치를 먹을 때보다 약 250kcal를 줄일 수 있다.

음식과 함께 탄산음료를 곁들여 먹는다면 물과 함께 먹도록 노력하자. 물의 밍밍한 맛이 힘들다면 무설탕 탄산수나 코코넛 워터가 대안이 될 수 있다. 이외에 허브 차나 레몬 혹은 베리 조각을 넣은 물도 풍미를 느끼면서 수분을 보충할 수 있는 방법이다.

치킨이나 생선 튀김 등 튀긴 고기 대신 구운 고기를 먹으면 약 70kcal를 줄일 수 있다. 튀긴 고기는 반죽으로 덮인 채 기름에 튀겨지기 때문에 지방과 칼로리 함량이 높다. 고기 종류는 소고기나 돼지고기 등 적색육보다 닭고기, 칠면조 등 백색육이 포화지방이 적어서 더 낫다.

파스타 등에는 크림소스 대신 토마토소스를 쓰자. 300~400kcal를 줄일 수 있다. 크림소스에는 버터, 크림, 파마산 치즈 등이 들어가는데 모두 고칼로리 재료다.