역한 몸 냄새.. ‘탄수화물’ 부족하면 생기는 일들

살을 뺀다고 밥, 빵, 면 등 탄수화물 음식을 거의 안 먹는 사람이 있다. 탄수화물 식품을 많이 먹으면 열량이 증가하고 체중관리가 어려워지는 것은 사실이다. 혈액 속 중성지방도 늘어날 수 있어 많이 먹지 않도록 해야 한다. 하지만 탄수화물 음식을 지나치게 줄여 몸속에서 탄수화물이 부족하면 어떤 일이 일어날까?

◆ 다이어트 하다 이미지 버릴라...역한 몸 냄새, 입 냄새

탄수화물은 과다 섭취 시 문제가 되지만, 생명유지에 꼭 필요한 영양소다. 몸을 움직이려면 에너지원인 탄수화물이 있어야 한다. 그런데 다이어트 등으로 탄수화물을 크게 줄이면 몸의 에너지원이 탄수화물 대신 지방으로 대체된다. 지방이 크게 소비되면 케톤체(ketonal body)가 혈액 중에 지나치게 많아진다. 몸속의 중성 지방이 연소하면서 지방산으로 변해 땀과 섞여 배출되면서 역한 냄새를 풍길 수 있다. 바로 케톤체가 냄새의 원인이다. 입 냄새와 함께 몸에서도 냄새가 난다. 다이어트를 오래하는 사람에게 종종 입 냄새와 몸 냄새가 나는 이유다.

◆ 단백질 빠져나가면... 근육 약화, 또 냄새의 원인

우리 몸의 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때 에너지원으로 꺼내 쓴다. 팔다리 근육 뿐 아니라 심장 근육이 움직이기 위해서도 포도당이 필요하다. 그런데 탄수화물이 부족한 상태에서 신체 활동을 계속하면 지방에 이어 단백질 소비도 증가한다. 단백질이 빠져나가면 근육이 약해진다. 근육이 줄어들면 몸속 장기의 활동도 위축되어 소화기능도 떨어진다. 이 경우 몸속 피로물질이 늘어나 입 냄새 등 몸 냄새의 원인이 될 수 있다.

◆ 피로, 짜증, 스트레스, 두통... 두뇌 활동도 떨어져

탄수화물은 '행복 호르몬'인 세로토닌의 생성에도 관여한다. 몸속에 탄수화물이 적으면 세레토닌도 줄어든다. 기분이 착 가라앉고 민감해져 짜증이 쉽게 날 수 있다. 몸의 에너지원이 크게 감소하니 피로감도 심해진다. 스트레스가 늘어날 수밖에 없다. 탄수화물 대신 지방이 소모되면서 혈중 케톤 농도가 증가해 두통이 생기기도 한다. 탄수화물 속 포도당 공급이 줄면 뇌의 기능도 저하된다. 기억력이 줄면 공부나 업무 효율이 낮아질 수 있다.

◆ 탄수화물, 단백질 등 영양소 '균형'이 중요

한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총에너지의 55~65%이다. 노년층의 경우 탄수화물 섭취 비중이 너무 높은 게 문제지만, 너무 적은 사람도 있다. 체중 조절을 한다고 무조건 탄수화물 음식을 멀리할 게 아니라 적절한 양을 먹어야 한다. 단백질이나 지방 등 특정 영양소만 과다 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 체중감량을 위해서 칼로리를 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 중요하다.

◆ 탄수화물 잘 먹는 법... '좋은' 탄수화물 드세요

탄수화물을 먹되 과식 없이 '좋은 것'을 먹는 게 중요하다. 흰쌀밥 위주에서 벗어나 현미, 보리, 귀리 등 통곡물을 자주 먹는 게 좋다. 식이섬유가 풍부한 과일 등에도 좋은 탄수화물이 많다. 반면에 당류, 정제곡물은 절제하는 것이 좋다. 체중감량의 핵심은 육류 등의 기름기(포화지방산)를 줄이는 등 총 섭취열량을 조절하는 것이다. 좋은 탄수화물과 각종 양양소를 잘 섭취하고 운동을 병행하는 게 핵심이다.