우리나라는 경제수준향상과 외국문화의 유입으로 식생활이 서구화(고열량의 기름진 음식, 패스트푸드)되고 생활양식이 편리해짐(좌식생활양식과 운동부족)에 따라 선진국에서 흔히 볼 수 있는 체중과다 및 비만 발생이 증가 추세에 있어 의학적, 사회적 관심이 점차 증가하고 있습니다. 또한 청소년기는 사춘기로 인하여 지나친 외모에 대한 관심과 학업 스트레스, 영양불균형으로 인한 저체중 문제도 일어나기 쉬운 시기입니다. 청소년기에 중요한 균형 있는 성장발달을 위해 건강한 체중을 유지하는 것이 매우 중요하므로 비만과 저체중에 대한 내용으로 알아보도록 하겠습니다.

▣ 비만의 심각성

1) 비만은 심장병, 뇌졸중을 일으키며 이 병들은 모두 처음 발병으로 사망을 초래하거나, 대체로 남은 인생의 절반을 병원에 의존하는 생활을 할 수 있는 치명적인 질환이다.

2) 비만이 암을 일으킨다.

암의 원인은 담배(30%), 비만(20~30%), 술, 운동부족, 짜고 맵고 태운 음식(10~20%) 등, 환경오염, 자외선, 특정약물(10%)이다.

3) 전체 체지방량보다는 지방의 체내분포가 보다 중요한데, 복부비만은 둔부비만보다 허혈성 심장(뇌)질환, 고지혈증, 당뇨병 등의 위험이 더 높다.

4) 소아/청소년 비만은 신체적, 심리적인 문제가 성인비만보다 훨씬 더 심각하다.

① 신체적 - 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화, 지방간, 관절 등의 성인병적 합병증 가능성이 있다.

② 심리적 - 비만학생은 자신의 외모에 대해 열등감(부정적인 신체상)을 갖고 있어 자신감이 결여되고, 놀이나 운동경기에서 자주 제외됨으로서 더 비활동적이 되고 또래 집단으로부터 더욱 격리되어 정상적 인 성장, 발달 장애로 장래 인격형성에까지 많은 영향을 미친다.

▣ 비만 관리 원칙

비만이 각종 질병을 유발하여 자신의 건강을 해치기 때문에 자신의 몸을 진정 사랑하는 의미에서, 자신의 건강을 위해 체중조절을 시작해야 한다. 단순히 다른 사람의 시선이나 창피함 때문에 살을 빼야 된다는 강박관념으로 체중조절을 한다면 모든 순간이 괴롭고, 체중조절에도 도움이 되지 않으며 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것을 명심한다. 체중조절은 몸이 건강해지고 가뿐해지는 즐겁고 유쾌한 경험이 되어야 한다.

★ 체중조절 8단계

1) 자신의 비만도 알기- “난 비만일까?”

2) 비만의 원인 파악하기 - “왜 비만이 되었을까?”

3) 목표체중 정하기 - 1주일에 0.5Kg씩 한 달에 2Kg 감량이 이상적~

4) 생활습관 계획 세우기 - 실천할 수 있는 계획을 작은 것부터 시작 !

5) 생활습관 변화를 위한 노력 - “20일 프로젝트”

☞ 습관이 바뀌고 몸에 변화가 생기려면 최소 20일을 지켜야한다!!

6) 체중조절 계획 알리기 -주변의 격려와 도움. 가족, 친구와 함께 운동하라.

7) 평가하기 -체중조절을 위한 자신의 행동이나 변화를 꾸준히 평가

8) 원하는 체중 건강하게 유지하기

★ 날씬이가 되는 습관

1) 식사를 거르지 않고 적당량을 규칙적으로 먹기

2) 간식은 정해진 시간에 조금만 먹기(야식을 안 먹기)

3) 음식을 천천히 먹고, 20회 이상 씹어 먹기

4) 야채를 많이 먹고, 튀긴 음식, 인스턴트 음식을 적게 먹기

5) 식사 후 곧 양치질하기

6) 매일 30~60분 동안 땀이 나도록 운동하기

7) 자신의 정상 체중을 알고 유지하기

8) 책, TV등을 보면서 음식을 먹지 않기

▣ 저체중

저체중은 인체의 피하지방이 과도하게 적어 정상 체중에 크게 미치지 못하고 몸이 마르고 허약한 것을 말한다.

1. 저체중의 원인

1) 활동량에 비해 음식물을 먹는 양이 부족하거나 질이 낮을 때

2) 먹은 음식물이 제대로 소화, 흡수되지 못할 때

3) 편식이 심할 때

4) 결핵이나 갑상선기능항진증 등과 같은 소모성질환이 있을 때

5) 심리적 스트레스, 불안, 걱정 등으로 인한 식욕부진이 있을 때

2. 저체중의 문제점

1) 식욕부진, 소화장애 등에 의한 빈혈, 골다공증에 걸리기 쉽다.

2) 신체면역력이 저하되어 결핵, 간염, 감기 등의 감염성질환에 걸리기 쉽다.

3) 여성의 경우 불임, 저능아 출산, 생리불순, 유산의 확률이 높아지기 쉽다.

4) 쉽게 피로감을 느끼고 피부가 건조해지면 탄력성이 감소된다.

3. 저체중 식사요법

1) 반드시 1일 3회의 식사를 규칙적으로 하기

2) 식사와 식사사이에 적당량의 간식을 먹기

3) 너무 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹는 것보다는 열량이 농축되어 있는 식품을 이용하기

4) 특별히 좋아하는 식품이 있을 경우 좋아하는 음식을 자주 많이 먹는 것도 좋은 방법이 됨

5) 고기, 생선, 계란, 콩, 두부 등과 같은 단백질 식품을 매끼 먹어야 함

단백질이 부족하면 위장점막을 비롯하여 신체내의 중요한 성분 제대로 만들어지지 못함

6) 저체중인 여성의 경우 골다공증에 걸릴 위험이 많으므로 1일 2회 이상 우유나 유제품을 섭취하기

7) 지나친 흡연과 과음, 커피 등의 카페인 음료를 과다하게 마시면 영양소의 흡수를 방해하므로 주의하기

4. 저체중 시 운동요법

1) 단순 체중 증감에 지나치게 과민 반응을 하지 말고, 식사량과 활동량을 모두 늘려야 합니다.

2) 자신이 좋아하는 것으로 운동량을 늘리되 러닝머신(오래달리기)과 같은 운동은 절대 금합니다.

3) 근력을 먼저 키워주어야 하므로 앉았다 일어나기, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 등 근력운동을 중점 적으로 진행합니다.