안녕하세요.

오늘은 ‘감정의 시스템’ 이라는 주제로 이야기를 들려주고자 합니다.

최근 초조했던 적이 있나요? 사실 이 질문을 했지만 평소에는 초조했던 기억을 떠올리지 않는게 좋다고합니다.

초조했던 기억을 떠올리려 하면 연쇄적으로 초조함이 밀려온다는 연구 결과가 있습니다. 즉 초조함에 대해 생각하는 시간이 길수록 초조함은 증폭된다는 의미입니다.

미시간대의 브래드 연구진은 분노와 관련해 다음과 같은 실험을 했습니다. 연구는 총 3단계로 진행됐는데, 먼저 1단계에서는 참가자를 다음과 같이

두 그룹으로 나눈 뒤 특정 작업을 수행하도록 지시를 내렸습니다.

초조함을 생각하는 A그룹

초조함을 생각하지 않는(다른생각을 하는)B그룹

그러자 A그룹에 속한 사람들은 B그룹에 속한 사람들보다 공격적인 모습을 보였습니다. 행동이 서툰 사람들에게 핀잔을 주거나 비판을 하기도 했습니다. 이러한 경향은 초조함을 생각하는 A그룹에게만 나타났습니다.

2단계는 1단계와 같은 내용의 실험을 하되, 실험자 수를 더 늘려서 진행했습니다. 결과는 같았습니다. 초조함을 생각하는 A그룹 사람들은 별거 아닌 일에도 분풀이하는 모습을 보였습니다.

마지막 3단계 실험은 이전의 실험과 다르게 A그룹에게 무려 8시간이나 초조함을 생각하게 했습니다. 마지막 실험에서도 A그룹 사람들은 조금이라도 불쾌한 일이 생기면 다른 사람을 공격하는 모습을 보였습니다.

즉, 초조함은 초조함을 부르는 것입니다. 사람은 마음에 들지 않는 일이나 불쾌한 일이 생기면 공격적으로 변합니다. 불안은 화를 불러 일으키기도 합니다.

지나간 일임에도 괴로운 감정이 든다면 지금의 감정을 상쇄할 작업을 시작하는 등 의식을 다른 쪽으로 돌리는 습관을 들여보면 어떨까요?

어떻게든 지금 이 순간의 초조함을 끊어 내는게 최선이지 않을까 싶습니다.

지금부터 초조함 극복을 위한 실천 방법 몇가지를 소개하겠습니다.

첫째, 호흡 조절입니다.

불안할 때는 호흡이 빨라지므로, 4-7-8 호흡법(코로 4초 들이마시고, 7초 멈추고, 8초 내쉬기)이나 천천히 깊게 호흡하는 연습이 도움이 됩니다.

한번 다 같이 눈을 감고 해보실까요? 4초 코를 들어마시겠습니다. 1,2,3,4....

그리고 7초 멈추겠습니다, 1,2,3,4,5,6,7...

그리고 8초동안 내쉬겠습니다. 1,2,3,4,5,6,7,8...

어떠신가요? 심장박동수가 늦춰지면서 불안과 초조함을 빠르게 감소시킬수 있는 방법이라고 합니다.

두 번째, 명상과 마음챙김입니다.

명상이나 마음챙김은 현재에 집중하고, 떠오르는 생각을 객관적으로 바라보고 그 상황을 통제하지 않고 그대로 수용하며 초조함을 줄입니다. 자기전에 5~10분동안 눈을 감고 마음속으로 “내가 많이 불안했구나.” “괜찮아 그럴 수 있어” 자신의 마음을 그대로 읽고 수용하면 초초함을 줄이는데 효과를 준다고 합니다.

세 번째, 신체 활동입니다.

스트레칭, 걷기, 산책 등 가벼운 운동은 긴장을 풀고 초조함을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.

네 번째, 긍정적인 자기 대화입니다.

“나는 잘하고 있어”, “이 감정은 곧 지나갈 거야” 등 스스로를 다독이는 말을 건네면 불안감이 줄어준다고 합니다.

다섯번째, 준비와 정보 수집입니다.

초조함을 느끼는 상황에 대해 미리 준비하고, 정보를 수집하면 자신감이 생기고 불안이 완화됩니다.

여섯번째, 생활 습관 개선입니다.

충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동 등 건강한 생활 습관도 불안 완화에 기여합니다.

이러한 방법들을 꾸준히 실천하면 초조함을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

오늘 이야기를 듣고 알게 된 것은 무엇이였나요? 들었던 내용과 자신의 생각과 느낌을 적어보는 시간을 가지도록 하겠습니다.

오늘 한 명상록이야기는 익산고 홈페이지 ？ 학생마당 ？ 명상실에 들어가시면 보실 수 있겠습니다. 감사합니다.