저체중시 병에 대한 면역력 감소, 성장속도 지연, 소화흡수력 감퇴 등의 문제를 갖게 되므로, 저체중일때는 건강체중 수준으로 체중을 증가시키도록 해야한다

1. 느긋한 성격 유지·고칼로리 음식 섭취·규칙적 운동 ‘3박자’ 중요

말랐다는 기준은 뭘까. 흔히 표준체중계산법, 일명 ‘브로카공식’을 통해 표준인지 비만인지 저체중인지를 측정한다. 키(㎝)에서 100을 빼고 0.9를 곱한 것이 각자의 표준체중이다.

이 표준체중의 110%를 넘으면 과체중, 120% 이상이면 비만이다. 그리고 85% 미만이면 저체중이다. 하지만 이 계산법은 경우에 따라 잘 맞지 않는다.

체질량지수, 일명 BMI 지표로도 알 수 있다. 체중과 키의 관계를 보정해 측정하는 방법이다. 체중(㎏)을 키(㎝)의 제곱으로 나누면 된다.

예를 들어 키가 160㎝고 몸무게가 60㎏인 사람의 체질량지수는 60÷(1.6×1.6)=23.4가 된다. 그 수치가 20 미만이면 저체중, 20~25이면 정상체중, 25 이상이면 비만으로 진단한다.

저체중의 원인은 여러 가지다. 박용우 성균관의대 가정의학과 교수는 “체중이나 체격, 체형은 유전적 요인이 제일 크다”며 “아무리 먹어도 살이 안 찐다면 부모의 유전적 영향에 의한 것으로 보면 된다”고 말했다.

2. 타고난 유전적 요인 제일 큰 이유
바람직하지 않은 생활습관에 의해 살이 찌지 않는 경우도 많다. 안절부절 못하는 조급한 성격과 완벽을 기하는 성격, 또는 신체활동은 많은데 식사가 불규칙하거나 부실하면 살이 찌지 않는다. 전문의들은 이런 사람의 경우엔 나이가 들어 생활습관이 바뀌면 자연스럽게 살이 찔 수 있다고 말한다.
질병으로 인해 몸이 마르는 경우도 있다. 대표적인게 갑상선호르몬 분비 과다로 발병하는 갑상선기능항진증이다. 갑상선기능항진증 환자는 왕성한 식욕에도 불구하고 체중감소가 있으며 배변을 자주 한다.
우울증, 당뇨, 암에 걸려도 살이 빠질 수 있다. 거식증 환자도 극심한 저체중임에도 불구하고 살을 더 빼려는 욕구가 커 결국 영양실조로 사망에 이르기도 한다.

전문가들은 지나치게 뚱뚱한 사람이나 지나치게 마른 사람 모두 건강하지 않은 것으로 본다. 실제로 너무 뚱뚱하거나 너무 말라도 사망위험률이 정상보다 높다는 연구결과도 있다.

2001년 삼성서울병원 가정의학과 송윤미 교수와 강원대 예방의학 성주헌 교수팀은 “체질량지수가 30 이상으로 비만 상태이거나 18 이하로 저체중인 사람은 정상 체중의 사람보다 사망률이 1.3~1.6배 높다”고 밝혔다.

40~64세의 공무원과 사립학교 교직원 23만5398명을 대상으로 한 분석에서 비만인 경우 정상보다 사망률이 1.3배 높았으며 18 이하인 저체중에서는 1.6배 높았다.

그렇다면 건강하게 살을 찌우는 최선의 방법은 무엇일까. 칼로리가 높은 음식을 많이 먹어야 한다. 일반적으로 칼로리가 높은 식품에는 지방함량이 많다. 대부분의 단백질 식품도 지방을 함유하고 있어 칼로리가 높은 편이다.

그러나 지방섭취를 크게 늘리는 방법 보다는 각종 영양소를 골고루 섭취하면서 전체적인 칼로리를 높이는 것이 바람직하다는게 전문의들의 공통된 주장이다.

“살을 찌우겠다는 일념으로 전체적인 영양균형은 고려하지 않은 채 탄수화물이나 지방질의 음식만 많이 먹는 이들이 있다”며 “이럴 경우 살은 찔지 몰라도 혈관이 지저분해져서 성인병 등 각종 질환을 불러올 수 있어 역효과만 난다”고 경고했다.

단백질은 쇠고기 홍두깨살이나 돼지고기의 기름없는 부위, 껍질 벗긴 닭고기, 저지방우유, 생선, 달걀 흰자위 삶은 것 등 완전단백질을 섭취하는 게 좋다.

하지만 단백질도 과다섭취하는 것은 바람직하지 않다. “근육량을 늘리기 위해 단백질을 지나치게 많이 먹거나 아미노산 제제를 복용하는 경우도 있는데 이는 잘못된 방법”이라며 “고기를 많이 먹는다고 여분의 단백질이 근육에 가서 붙지는 않는다”고 말했다.

3. 전체적 칼로리 높이는 것 바람직
스트레스나 우울, 불안은 식욕에 절대적인 악영향을 끼칠 뿐 아니라 위장운동을 감소시켜 음식물의 소화 흡수를 더디게 하므로 식사는 항상 즐거운 기분으로 한다.

피로에 지쳐 귀가한 때는 곧바로 식사하지 말고 샤워를 하거나 가족들과 담소를 나눈 후 식사하는 습관을 가진다. 맛이 진한 음식은 식욕을 돋우는 작용을 하므로 음식 맛을 약간 진하게 내고, 식이섬유가 많은 음식을 줄인다.

야윈 사람들 중에는 위장 기능이 약한 사람들이 많은데 이들 식품은 소화가 잘 안 되고 칼로리도 낮은 탓이다. 우유나 유제품을 많이 섭취하는 것도 필요하다.

영양섭취 못지않게 중요한 것은 규칙적인 운동이다. 지나치게 마른 사람의 경우 뛰기보다는 빠른 걸음 걷기로 유산소운동을 20~30분 정도 하고, 나머지 30~40분 정도는 아령 등을 이용한 무산소운동(웨이트트레이닝)을 매일 한 번씩 하는 게 바람직하다. 하루 7시간 정도 충분한 수면을 취하는 습관도 필요하다.

체질에 의해 빼빼 마른 것이라고 해도 노력으로 체질을 바꿀 수 있다. 여 원장은 “고정된 지점으로 자기 체중을 유지하려는 것을 세트포인트라고 하는데, 비만의 경우 노력해서 살을 빼도 5년 후면 종전의 뚱뚱한 체형으로 돌아가는 비율이 80~90%에 이르는 것이 바로 세트포인트 때문”이라며 “하지만 10년 이상 꾸준히 노력하면 세트포인트가 바뀔 수 있다는 주장이 학계에서 제기되고 있는 만큼 체질적으로 마른 사람도 포기하지 않고 10년 이상 꾸준히 식이요법과 운동을 병행하면 좋은 몸매를 가질 수 있다”고 말했다.

4. “보충제 살 돈으로 좋은 음식 먹어라”
살을 찌우기 위해 보충제를 먹는 것에 대해 전문의들의 시각은 호의적이지 않다. “우리 몸에 필요한 단백질 양은 정해져 있으므로 보충제까지 복용하는 것은 불필요한 행위”라며 “보충제 살 돈으로 차라리 영양가 높은 질좋은 음식을 충분히 사먹으라”라고 말했다.

반면에 입이 짧아 식품으로만 건강하게 살을 찌우는 데 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못한다면 보조적으로 단백질 보충제의 도움을 받을 수는 있다는 입장.

“탄수화물은 하루 잡곡밥 1~2공기로 충분하기 때문에 보충제를 별도로 먹을 필요는 없다”며 “단백질의 경우에도 보충제를 과다 섭취할 경우 콩팥이 상할 수 있고 몸에서 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해질 수 있으므로 정확한 처방이 필요하다”고 경고했다.