< 비만>

1. 비만이란 ?
  우리가 음식을 먹으면 음식이 소화흡수되어 우리 몸에서 활동하는데 필요한 에너지를 만들어 낸다. 그런데 과량의 음식섭취는 여분의 에너지를 만들게 되는데 이러한 여분의 에너지들은 지방으로 바뀌어 우리 몸에서 지방세포의 수를 늘리거나 크기를 증가시킨다. 이러한 증상을 비만이라 한다.

※ 소아비만의 진단기준

 1) 비만도(%) = 현재체중/신장별 표준체중 × 100   
- 비만도 판정 

 저체중 90미만/ 정상체중 90이상～110미만 / 과체중 110이상～120미만
경도비만 120이상～130미만 / 중등도 비만 130이상～150미만 / 고도비만 150이상

 2) 체질량 지수(BMI, Body Mass Index: kg/㎡)
  = 주로 성인의 체중판정에 유효함 = 체중kg/신장(m)2
    - 판정 -
 저체중 <18.5
정상체중 18.5～23
과체중 ≧23
과체중 23.0～24.9
비만Ⅰ 25.0～30.0
비만Ⅱ 30.0～34.9
비만Ⅲ ≧35.0

3) 피부두께

 4) 신장에 대한 표준체중(브로카 계산법) = (자신의 키 - 100) X 0.9
    신장, 성별에 비교한 체중이 95백분위수 이상이면 비만으로 분류한다.

 5) 어린이 1일 적절한 열량
    12세 미만의 경우 : 1,000㎉ + (100㎉ × 나이)
    12세 이상의 경우 : 남 2,000 - 2,500㎉ + 200㎉
                        여 1,500 - 2,000㎉ + 200㎉
    
     * 위의 공식은 트레이스만 공식을 기준으로 하였다.
     * 성장 정도나 활동, 또는 체중의 변화에 따라 조정되어야 한다.
     * 1일 500㎉를 줄이면 1주일에 0.5kg감소한다.

2. 비만의 원인
 가. 유전
 나. 질병
 다. 열량과잉섭취
 라. 운동부족
 마. 스트레스
                                   
3. 비만은 우리 몸에 어떤 영향을 줄까요? 
 가. 어른이 되어도 비만이 될 수 있다.
 나. 심리적으로 좋지 않다. ☞ 체형이 변화되고 운동능력도 떨어져서 다른 친구들에게 열등감을 느끼고 소극적이며 비활동적인 성격이 되는 수가 있다.
 다. 만성질병에 걸릴 가능성이 있다.☞  고혈압, 당뇨, 암 등이 최근 어린이들에게도 나타나고 있다.

4. 비만의 식사요법
 가. 음식물의 총 섭취량을 줄인다.
     체중유지를 위하여 하루의 필요열량에서 500-800㎉를 줄여서 섭취한다.
 나. 계획된 열량 내에서 식품을 골고루 섭취한다.
  1) 탄수화물:55-60%, 단백질 : 20%이내, 지방:15-20%로 하여 섭취한다.
  2) 지방은 되도록 줄이고, 비타민, 무기질, 물을 충분히 섭취하며 식이섬유소는 하루  20-30g 섭취한다.
  3) 신선한 과일, 채소를 먹는다.
  4) 외식, 인스턴트식품, 패스트푸드 섭취를 줄인다. 
  5) 두부, 해조류를 많이 먹는다.
  6) 청량음료보다 물을 많이 먹는다.
  7) 간식은 하루에 한번 우유와 과일로 먹는다.
  8) 음식은 짜거나 매우면 식욕이 더욱 촉진되므로 식사는 단백한 맛으로 조리한다.
  9) 과자와 도넛, 케이크, 쿠키 등은 고열량이므로 대신 과즙에 가당하지 않은 채 빙결시킨 얼음을 간식으로 먹는다.
 10) 밥을 할 때에는 야채와 잡곡 등을 첨가하여 밥의 부피를 늘리고 열량은 줄이다.
 11) 식사 전에 물을 마시거나 과일을 먹어 배고픔을 없애준다.
 
▶ 비만에 적절한 식품 및 부적절한 식품 ◀

좋아요 - 순 살코기, 참치통조림, 게, 껍질, 벗긴 닭고기, 계란, 두류, 두부, 탈지분유, 탈지분유로   만든 요구르트나 냉동요구르트. 현미, 잡곡, 떡, 시리얼, 통밀빵, 보리빵, 크래커, 생채, 숙채, 신선한 생과일

조심해서 드세요. - 껍질째 요리한 닭고기, 새우, 땅콩버터, 볶은 땅콩, 저지방우유, 백미, 흰빵, 과자,  채소통조림, 과일통조림

많이 먹으면 안 돼요 - 삼겹살 등 기름진 육류, 내장고기, 베이컨, 런천미트, 닭튀김, 새우튀김, 포크커틀릿,   스팸, 기름에 볶은 견과류, 전지유, 아이스크림, 크림, 전지유로 만든 치즈, 과자,    파이, 단시리얼, 각종 스낵류, 도넛, 크림이 든 과자, 마요네즈가 풍부한 샐러드, 야채튀김, 프렌치프라이, 아보카도, 단 과즙음료, 시럽에 담든 과일통조림

 다. 체중조절 식사법
  1) 폭식하지 않는다.
  2) 식사는 20분 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
  3) 음식을 먹으며 TV, 신문, 잡지 등을 보는 등 다른 행동을 하지 않는다.
  4) 작은 식기류를 사용한다.
  5) 음식을 먹고 난 후 바로 식탁에서 일어난다.
  6) 음식은 오로지 주방에서만 먹는다.
  7) 식사 후에는 반드시 이를 닦고 밤늦게 음식을 먹지 않는다.
  8) 배가 고플 때 음식점이나 시장에 가지 않는다.
  9) 외식은 하루 한 번 이하로 한다.
 10) 하루 8컵 정도의 물을 마신다.

 라. 식사요법에 도움이 되는 조리법
  1) 식품재료의 종류, 부위에 따른 성분을 고려한다.
     (육류를 먹을 때는 기름이 많은 부위는 제거하고 먹는다).
  2) 튀김보다는 구이, 찜 등을 선택한다.
  3) 구미가 당기지 않도록 향신료, 조미료는 제한한다.
  4) 수분이 많은 조리를 해서 만복감을 느끼게 한다(국, 죽).
  5) 잡곡밥 위주의 섬유질이 많은 음식을 먹도록 한다.
  6) 가공된 식품보다는 직접 조리한 것이나 신선한 식품을 먹는다.
  7) 약간의 지방은 포만감을 유지하는데 도움이 되기 때문에, 지방을 극단적으로 제한할  필요는 없다.
  8) 단백질은 육류보다는 생선으로 섭취하고 튀긴 것보다는 석쇠에 굽도록 한다.
  9) 소금 섭취를 줄인다.
 10) 커피, 홍차에도 설탕을 넣지 않는다.

5. 비만의 운동요법

 가. 운동방법 및 필요성
  1) 운동은 최소 20분 이상 한다.
   - 체지방은 운동 20분 후부터 연소되므로 다이어트 효과는 이때부터 시작된다.
  2) 일주일에 5회 이상 규칙적으로 운동한다.
   - 규칙적인 운동은 기초대사량을 증가시켜 전반적인 에너지 소모량을 증가 시킨다
   - 운동은 혈액순환이 잘 되며 심장이 강해지고 또한 당뇨의 발병률을 감소시킨다.
  3) 청소년기에 키의 성장에 관여한다.
   - 뼈의 칼슘 축적 정도를 높여서 뼈를 강하게 만든다.
   - 지방의 양이 적어지고 반대로 근육조직이 증가되어 단단한 몸매를 만들 수 있다.
  4) 식욕을 줄일 수도 있다.   
  5) 몸매에 자신감이 생긴다. 
  6) 기분을 상쾌하게 해준다. 
  7) 면역력이 증가하여 병에 걸리지 않는다. 
     
 나. 운동요법 시 주의사항
  1) 1시간 이상의 과격한 운동은 식욕을 증가시킬 수 있다.
  2) 1시간 미만의 유산소운동을 하여야 지방분해를 돕는다.(빨리 걷기, 등산, 줄넘기 등)
  3) 운동 후 샤워로 피로를 풀어준다.
  4) 6개월 이상 지속적으로 실천해야 바람직한 효과를 볼 수 있다.
  5) 운동 후 식사나 음료수는 역효과를 낼 수 있으므로 금한다.(찬물은 허용)

다. 일상생활양식 : 일상생활에서 활동량을 늘린다.
  1) 가능한 많이 걷는다(등하교시)
  2) 엘리베이터를 이용하지 말고 계단으로 올라간다
  3) 식사 후에는 가벼운 체조를 한다
  4) 청소 및 방 정리를 자주 한다