낮에는 약간 덥지만 밤에는 비교적 쌀쌀한 가을이 왔다. 몸 건강을 각별히 신경 써야 하는 시기다. 무더운 날씨 속에 아침저녁으로 온도 차가 커지면 호르몬 중추신경 등에 미치는 자극의 변화로 신체 불균형이 오기 때문이다. 환절기에는 우리 몸이 큰 기온차에 빨리 적응하지 못하면서 생체리듬이 불안정해지고 면역성이 떨어진다.아울러 환절기에는 호흡기 바이러스가 유행하기 때문에 감기에도 걸리기 쉽다.

김지현 삼성서울병원 소아청소년과 교수는 "가을이 되면서 활동량이 많아지고 사람들과 어울려 지내는 시간이 많아지면서 여러 가지 호흡기 감염에 노출된다"며 "특히 코 알레르기의 주요 원인인 꽃가루가 많이 날려 알레르기 질환에도 잘 걸린다"고 말했다. 따라서 환절기에는 감기 등 호흡기 질환에 걸리지 않도록 면역력을 높여야 한다. 우선 일반적인 생활건강을 잘 지키는 것이 중요하다. 온도 차가 적게 나도록 주위 환경을 유지하고, 습도 조절로 건조하지 않도록 한다. 또 외출 후 귀가해서는 구강 세척(가글)과 손 씻기를 철저히 해야 한다. 사람들이 많은 곳을 피하는 것도 예방 차원에서 중요하다.

아울러 신체적으로 면역력 증강을 위한 음식 섭취도 필수다. 어떤 음식이 환절기에 면역력을 높이는 등 건강을 챙기기에 효과적인지 알아보자.

① 블루베리

신이 내린 보랏빛 선물이라 불리는 블루베리. 블루베리는 질병과 노화를 일으키는 활성산소를 중화하는 역할을 담당하는 보라색 수용성 색소인 '안토시아닌'이 풍부하다. 안토시아닌은 동맥 혈관의 침전물 생성을 방지함으로써 심장병과 뇌졸중을 방지하고, 시력에 관여하는 '로돕신'이라는 색소체의 재합성을 활성화해 시력 보호에도 효과가 있다. 이뿐만이 아니라 비타민C, 비타민E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부 비만에 좋다. 또 풍부하게 들어 있는 칼륨은 체내 나트륨 양을 조절해준다.

② 녹차

녹차 특유의 쌉싸래한 맛을 내는 '카테킨'이라 불리는 탄닌 성분은 몸속의 유해 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민E의 50배, 비타민C보다 100배가 높다. 카테킨은 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해하여 체내 지질 축적을 방지한다. 또 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 감기 바이러스의 활동을 저지시킴으로써 면역력 향상에도 도움이 된다.

③ 마늘

마늘의 향 성분인 '알리신'은 비타민B1의 흡수율을 높여 피로 회복, 스태미나 향상에 도움이 된다. 살균ㆍ항균 작용도 뛰어나 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 담당한다. 이뿐만이 아니라 몸속 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 면역력을 증진시키고 질병에 강한 몸을 만들어주며 동맥경화와 심장질환을 예방해준다. 알리신 외에도 유황 화합물질은 간암, 대장암 등을 예방에 도움이 되는데 미국의 한 연구 결과에 따르면 하루에 마늘 반쪽을 지속적으로 섭취했을 때 위암 발생 위험도가 50%, 대장암은 30%로 감소한다는 보고가 있다.

④ 토마토

토마토에는 생리활성물질과 비타민C, 비타민K 등이 풍부하다. 빨간색을 내는 '라이코펜'은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 혈액에 과잉으로 축적되는 것을 방지하고 혈관을 부드럽게 해 혈류를 개선하고 심혈관질환을 예방해준다. 또 토마토의 칼륨은 몸속 염분을 밖으로 배출시켜 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 되고 '루틴'은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰줘 고혈압 환자에게 도움이 된다.

⑤ 브로콜리

브로콜리에는 비타민C가 풍부해서 하루 100ｇ을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다. 비타민C는 기미와 주근깨에 좋아 아름다운 피부를 원하는 사람에게 좋은 식품이다. 이렇게 비타민C가 풍부한 브로콜리를 비타민E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌 발달에 도움이 되고, 오렌지와 함께 먹으면 비타민C가 강화돼 질병에 대한 저항력 또한 높아진다.

⑥ 아몬드

아몬드는 항산화물질인 비타민E와 셀레늄의 주요 공급원이다. 비타민E는 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주며 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화물질로 뇌 건강 영양소로 주목받고 있다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해해 세포 손상을 억제하는 항산화 기능을 한다. 아몬드에 풍부한 섬유소는 배변 활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해해 다이어트에 좋은 식품이기도 하다. 하지만 견과류는 식물성지방이므로 과량으로 섭취하면 열량이 높으므로 빵, 과자 등 다른 고열량 간식을 피해야 다이어트에 도움이 된다.

⑦ 시금치

시금치는 베타카로틴을 풍부하게 함유하는 녹황색 채소의 대표 식품으로 비타민BㆍC, 철분, 칼슘 등이 풍부해 허약 체질이나 임신부, 어린이에게 추천하는 식품이다. 베타카로틴은 항산화 작용을 해 동맥경화, 폐암을 예방하고, 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아진다. 잎 부분에 풍부한 비타민C는 감기 예방과 피로 회복에 도움이 된다. 뿌리의 붉은 부분에는 조혈 성분인 구리와 망간이 풍부하다. 시금치를 오랜 기간에 걸쳐 과잉으로 섭취하면 수산으로 인한 신장, 방광에 결석이 생길 위험이 있으므로 많이 섭취하는 사람은 하루에 500ｇ 이상 먹지 않도록 주의하는 것이 좋다.