 나트륨을 줄이는 용감한 습관
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소금의 발견은 사람에게 먹는 즐거움을 가져온 역사적인 사건이지요. 하지만 요즘 국가가 나서서 소금을 적게 먹자는 운동을 할 정도로 건강상의 위험이 강조되면서 ‘소금의 재발견’이 예고되고 있답니다. 우리나라도 최근 ‘범국민 나트륨 줄이기 운동본부'를 출범하였고 싱겁게 먹는 것이 대세인 시대가 왔습니다.
▷ 나트륨(Na)은 무엇일까요?
나트륨은 소디움(sodium)이라고도 하지요. 소금의 40%가 이 나트륨으로 구성되어 있어요. 조금 더 알아보자면, 소금(NaCl, 염화나트륨)은 40%의 나트륨(Na)과 60%의 염소(Cl)로 이루어져 있답니다. 이 나트륨은 체액의 삼투압을 조절하고 산과 알칼리 균형을 이루게 하는 중요한 성분입니다. 하지만 과다하게 섭취하는 경우 고혈압을 유발하고 이로 인한 심장병, 뇌졸중등을 일으키며 위암, 골다공증의 원인이 되기도 한답니다.
▷ 얼마나 먹어야 하나요?
세계보건기구(WHO)와 우리나라 영양학회에서는 하루 소금 5g(나트륨 2,000mg)이하를 먹도록 권장하고 있어요. 우리나라 사람은 하루 약 5,000mg(2.5배)을 섭취하고 있어서 평상시보다 4분의 1수준으로 줄여야 한답니다. 하루 소금 5g의 양은 차 숟가락 하나 정도에 해당하는 양입니다. 하루에 나누어 먹기엔 사실 적은 양이지요.
▷ 고혈압과 당뇨병이 있다면 어떻게 해야 하나요?
고혈압환자가 소금섭취를 1일 6g이하로 줄인 경우 수축기혈압이 4.9±1.3mmHg, 이완기혈압이 2.6±0.08mmHg씩 감소된다는 보고가 있습니다. 나트륨 섭취를 더 낮추었을 때 더 효과적이었다는 결과도 있지요.
따라서 고혈압이 있으시면 ‘나트륨을 줄인 식사'가 필수적입니다. 몇 년전만 하여도 고혈압 환자에게 처방되었던 저염식사가 이제는 모든 국민이 함께 해야 할 건강식사인 것입니다. 당뇨병이 있으신 분도 혈당 조절뿐 아니라 혈압 조절이 잘되어야 결국 합병증을 예방 할 수 있기 때문에 정상적인 혈압조절을 위해서 ’나트륨을 줄인 식사‘를 잘 지키셔야 한답니다.
▷ 소금은 적게 먹으면 안 된다고 하던데요?
나트륨이 우리 몸에 꼭 필요한 양은 500mg정도입니다. 이것은 우리가 정상식사를 한다면 별도의 간을 하지 않아도 식품자체에서 섭취할 수 있는 양이지요. 그렇기 때문에 정상식사를 못하신다면 문제가 되지만 그렇지 않다면 걱정하지 않으셔도 된답니다.
나트륨을 줄이는 용감한 습관 (2)
나트륨! 우리 몸에 꼭 필요하지만 과하게 섭취해선 안 된다고 지난 포스팅을 통해 계속 강조 했었지요? 그렇다면 우리에게 필요한 만큼만 나트륨을 섭취하기 위한 요령을 알려드릴께요! 이름하여 “나트륨을 줄이는 5가지 용감한 습관” 입니다!!
첫째, 국물을 적게 먹어요.
우리나라 사람들은 국물, 찌개, 면류에서 30%이상의 나트륨을 섭취한다고 합니다. 아무리 싱거워도 국물을 많이 먹는다면 나트륨 섭취량은 당연히 많아지겠죠? 국그릇 크기를 줄이고, 국물에 밥을 말아먹는 습관은 이제 그만! 더 이상은 안 됩니다.
둘째, 염장식품 적게 먹어요.
조리할 때부터 소금에 듬뿍 절인 장아찌, 자반, 젓갈같은 염장식품은 가끔씩만 드세요. 간을 하지 않고 신선한 재료를 구입하는 습관도 중요하답니다.
셋째. 소금보다는 다른 장류를 사용하세요.
꼭 소금만으로 간을 한다는 고정관념은 버려주세요.
소금1g에 들어 있는 나트륨 양을 기준으로 살펴보면 대략적으로 간장은 5g, 된장, 쌈장은 약 10g, 청국장은 20g, 토마토 케찹은 30g에 해당됩니다. 그러니 소금보다 간장양념, 쌈장, 케찹 등을 이용한다면 나트륨을 덜 섭취하면서 맛있게 드실 수 있습니다.
넷째, 외식할 때는 주문할 때 ‘싱겁게 해주세요!’라고 말하세요.
외식을 하셔야한다면 주문하실 때 얼른 싱겁게 해 줄 것을 부탁하는 당신의 용감함을 보여주세요.
다섯째, 과일과 채소를 같이 섭취하세요.
나트륨을 배설시키는 칼륨(포타슘)이라는 성분이 과일과 채소에 많이 들어있어요. 한 끼에 세 접시정도의 채소와 하루 한 개 이상의 과일섭취는 필수! 체중조절을 하거나 당뇨병이 있으신 분, 신장질환이 있어 칼륨을 제한해야하는 분은 영양사 선생님과 상의하는 것이 좋겠습니다.
"나트륨을 줄이는 5가지 용감한 습관"을 통해 여러분의 용감함을 보여주세요!!!
나트륨을 줄이는 용감한 습관 (3)
우리가 자주 먹는 음식에 나트륨은 얼마나 들어 있을까요?
WHO 일일 나트륨 최대섭취 권고량 2000㎎(소금 5g /1티스푼 정도)
글: 이혜진박사 (대구시 고혈압·당뇨병교육센터)
출처: 대한영양사협회, 임상영양관리지침서
식품의약품안전청, 외식의 나트륨 함량, 2001 http://www.foodnara.go.kr
보건복지부 홈페이지
우리가 자주 먹는 음식에 나트륨은 얼마나 들어 있을까요? |
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