1. 비만의 의미와 이론 및 원인

비만은 단순히 체중이 무거운 것이 아니라 자신의 연령과 성별에 따른 기준보다 체지방율이 많이 높은 것을 말합니다.   

★나의 비만도 알아보기★

A)비만도를 알기 위해서는 표준체중을 먼저 구하기!!

★표준체중=(키-100)× 0.9

B)비만도를 구하기!!

★ 비만 판정 기준 비만도 = (실측체중 - 표준체중)÷ 표준체중 × 100

C)비만도를 적용해 보기!!

★ 비만이란 체중이 표준 체중보다 20%이상 되었음을 말합니다.

20% 이상 - 30% 미만 ; 경도 비만

30% 이상 - 50% 미만 ; 중등도 비만

50% 이상 ; 고도 비만

1) 비만의 원인

보통은 과식하기 때문이라고 생각하지만 내분비 이상, 스트레스, 운동부족, 대사장애 등도 비만의 중요한 원인이 될 수 있고, 유전적 요인, 심리적 요인, 섭식장애, 갑상선 기능 저하, 과인슐린 혈중, 시상하부성 질환,영양 불균형이 있습니다.

2. 비만 관리교육

 1) 식사요법

(1) 식사요법의 원칙

◦ 식사를 거르지 않는다. ◦ 천천히 먹는다. ◦ 물을 많이 마신다. ◦ 싱겁게 먹는다.◦ 섬유소 섭취를 늘인다. ◦ 가공식품보다는 자연식품으로 먹는다.◦ 기름기는 좀 더 적게 먹는다. ◦ 식사는 골고루 먹는다. ◦ 계획된 것이 아니면 먹지 않는다. ◦ 음식은 식탁에서만 한다. ◦ 식사할 때는 음식에만 신경을 쓴다. ◦ 더 먹고 싶을 땐 5분간 기다린 후 결정한다. ◦ 야식은 체중 감량의 최대 적이다.◦ 식사 계획은 무리없이 정한다.

(2) 저열량 식사요법

정상적인 식사를 하면서 열량을 적게 섭취하는 것으로 저열량이지만 일일 800kcal 이상은 섭취하여 남자의 경우 1200-1800kcal, 여자의 경우 1000-1500kcal를 섭취하도록 한다. 장기적으로 실천하기에 가장 순응도가 좋은 식사요법이다.

① 열량

열량 제한은 체중 감소에 있어 가장 중요한 부분으로 일일 필요 에너지는 연령, 성별,활동량, 체중 감소량, 평소 섭취량에 따라 달라진다. 대개 이상체중 1kg당 가벼운 활동을 하는 사람이면 20~25kcal, 보통 활동이면 25~30kcal, 심한 활동이면 30～35kcal로 산출한다. 1일 섭취량을 조사하여 실제 섭취량에서 250~1,000kcal를 감량하는 방법을 쓰기도 하는데 평상시보다 1,000kcal 이상을 감량하는 것은 바람직하지 못하며 순응도를 고려하여 평소 섭취량의 70-80% 수준으로 섭취할 것을 권유한다.

② 탄수화물

총 열량의 50~60%의 수준으로 섭취하며 섬유소가 많은 식사는 소량의 열량 섭취로도 포만감을 얻을 수 있으며 식사의 열량 흡수율도 감소시키는 효과가 있다. 탄수화물은 단백질의 절약 작용과 케톤혈증의 최소화, 수분 손실에 의한 체구성 성분의 변화를 방지하기 위해 적당량의 탄수화물을 섭취해야 하는데 최소한 하루에 50g을 섭취해야 하며 100g 정도 섭취하는 것이 바람직하다.

③ 지방

지방은 같은 양으로도 탄수화물, 단백질보다 높은 열량을 함유하고 있고 체내에 효과적으로 저장이 되므로 적게 섭취해야 한다. 서구에서는 지방 섭취 비율을 총 열량에서 30%를 넘지 않도록 추천하고 있지만, 우리나라에서는 현재 총열량에서 지방 섭취 비율을 20% 정도로 추천하고 있으며 필수지방산 공급에 유의해야 한다.

④ 단백질

식사요법 시 에너지 섭취가 급격하게 줄어들면 혈당 유지와 에너지 공급을 위해 단백질의 소모량이 늘어난다. 질소 평형에 주의하여 고생물가 단백질을 적당히 섭취하여야 하는데 1,200kcal이상 섭취할 때는 이상체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하도록 하고, 600~1,200kcal로 섭취할 때는 이상체중 1kg당 1g의 단백질을 공급하도록 하여 일일65~70g 정도 섭취하면 된다.

⑤ 무기질과 비타민

1,200kcal 이하로 섭취하게 되면 철분, 칼슘, 구리, 아연, 마그네슘, 비타민 B6와 같은 무기질과 비타민의 요구량을 충족하기 어렵기 때문에 이들의 섭취에 유의해야 한다. 800kcal이하로 섭취할 때는 보충제 등으로 따로 공급해 주어야 한다.

⑥ 섬유소

열량이 없으면서 변비를 예방하고 다른 심혈관계 질환의 예방을 위해서 일일 20~30g의 섬유소를 섭취하도록 한다.

⑦ 수분

체중 감량 초기에 일어날 수 있는 탈수를 예방하기 위해서 일일 1-2ℓ를 섭취하도록 한다.

⑧ 알코올

알코올로 섭취된 열량은 완전히 산화되지만 알코올은 다른 영양소의 산화를 억제하며 비만인에서 지방간, 고중성지방혈증, 고요산혈증 등을 유발하고 악화시킬 수 있어 금하여야 한다.

(3) 저열량 조리법

① 눈에 보이는 지방은 제거한다.

(쇠고기, 돼지고기기름은 물론 닭고기껍질, 곰국의 기름 등을 꼭 없애고 조리한다.)

② 기름 사용량이 적은 조리법을 쓴다.

(어육류는 찜, 조림, 구이의 방법을 이용하고 야채류는 삶고, 토스트에 버터를 발라 먹을 때는 미리 조금만 발라 굽는다.)

③ 자연식품을 이용한다.

(생선통조림이나 인스턴트 스프, 어묵, 커피프림은 자제한다.)

④ 코팅처리된 프라이팬과 냄비를 사용하면 조리시 기름양을 줄일 수 있다.

(4) 피해야 할 음식들

① 튀긴 음식 ② 마가린 & 마요네즈 ③ 짜장면, 라면 ④ 맵고 짠 음식 ⑤ 흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕 ⑥ 통조림식품 ⑦ 과자(사탕)초콜릿 ⑧ 빵종류 ⑨ 청량음료,카페인 음료 ⑩ 술 ⑪ 패스트푸드

(5) 비만인 사람들이 먹으면 좋은 음식들

① 비타민 : 채소와 과일을 먹는다. ② 해조류, 버섯류 : 칼로리는 낮으면서 무기질이 풍부하다 ③ 도정하지 않은 현미, 잡곡, 통밀가루 ④ 양질의 단백질 ⑤ 저지방 우유 : 다이어트를 할 때는 칼슘이 부족되지 않도록 주의 ⑥ 녹차 : 칼로리 소비가 많아지며, 특히 지방의 분해를 돕는다. ⑦ 콩 ⑧ 다시마 ⑨ 잣 ⑩ 배 ⑪ 율무 ⑫ 연꽃씨 ⑬ 호박 ⑭ 옥수수수염

(6) 다이어트 식사구성

① 주식

- 잡곡밥 : 적은 양을 먹어도 포만감이 있고 오래도록 포만감을 지켜주고, 각종의 미량영양소가 듬뿍 들어있다.

② 국

- 기름기가 적고 맑은 장국형태의 국 종류는 한 대접에 30kcal 정도이나 전골이나 찌개류 1인분은 120kcal를 넘는다. 맵고 자극성이 없는 맑은 국으로 선택한다.

③ 단백질 반찬

- 양질의 단백질이 공급되는 것은 중요하다. 닭고기는 껍질을 벗기던가, 지방질을 제거한 후 살코기로 요리하면 된다. 다이어트의 식단에서는 주로 생선이나 콩 요리를 선택할 수 있다.

④ 채소반찬

- 칼로리는 조금 가지고 있으면서 미량영양소과 섬유질을 제공하여 포만감을 주는 반찬이다. 나물을 할때는 참기름을 조금만 넣고, 싱겁게 조리한다. 생 채소를 반찬으로 섭취하려면 맛있는 쌈장을 준비하여 조금씩 찍어 먹는다.

⑤ 해조류 반찬

- 해조류는 칼로리가 적고 포만감을 주어 많이 먹어도 좋다.

2) 운동요법

체지방을 소모하는 운동은 운동의 강도가 낮아야 하고, 중간에 절대로 쉬지 말고 지속적으로 해야 하며 운동의 시간이 길어야 한다. 왜냐하면 지방은 세포 속에 산소가 충분히 공급되어야만 에너지를 만드는데 쓰이는데 운동의 강도가 너무 강해지면 이러한 과정을 적절히 수행할 수 있을 만큼의 산소를 세포의 미토콘드리아 속으로 운반시키기가 훨씬 어려워지므로 지방은 거의 소모되지 않는다. 그러므로 체지방의 감소를 위해서는 적어도 30분 이상으로 1주일에 3-5회, 주당 최소한 900 칼로리의 에너지를 소비할 수 있는 운동을 하여야 하며, 이를 위해서는 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같이 큰 근육을 율동적으로 움직일 수 있는 유산소성(aerobic)운동이 가장 효과적이다.

(1) 운동의 효과

◦ 에너지를 소비한다 ◦ 스트레스 해소에 도움된다. ◦ 식사 요법에 대한 마음가짐을 갖게 한다. ◦ 식욕을 조절한다 ◦ 근육의 소실을 방지한다 ◦ 대사를 원활하게 하고, 질병을 예방한다. ◦ 오랜 기간 감량을 유지한다. ◦ 신체 기관의 기능을 향상시킨다.

(2) 준비운동과 정리운동

① 준비운동

걷기나 가벼운 달리기 그리고 유연성을 길러주는 스트레칭 같은 운동이 권장되며 준비운동은 약 5분에서 10분 정도가 적당하다. 준비운동은 앞으로 진행될 강한 주 운동에 대비한다는 취지에서 이루어진다. 스트레칭은 근육이 갑작스럽게 신축하는 것을 방지하는데 기여한다. 특히 어린 아동이나 노인 그리고 육체적인 활동이 적은 사람들, 새롭게 규칙적인 운동을 시작하려는 이들, 고혈압이나 빈혈과 같은 질병상태에 있는 이들은 준비운동에 좀 더 긴 시간을 할애하는 것이 권장되어진다.

② 정리운동

주 운동 후에 점차적으로 운동의 강도를 줄이며 안정상태로 돌아가는 단계이다. 마찬가지로 정리운동을 위한 운동의 유형은 걷기나 가볍게 달리기 그리고 스트레칭이 추천되어진다.

(3) 운동 시 주의사항

① 과다한 음식을 섭취한 후 바로 운동을 시작하는 것은 피한다.

② 무더운 날씨에는 야외에서 과격하거나 지속적인 운동을 되도록 삼간다.

③ 운동 중 가슴부위에 통증 또는 불쾌감, 현기증 등 이상증세를 느낄 시에는 즉시 운동을 중단하고 의사 의 진찰을 받는다.

④ 남의 눈을 의식하며 경쟁적으로 운동하는 것은 금물이다.

⑤ 자신의 육체적, 체력적 한계를 잘 알도록 한다.

⑥ 운동의 유형에 따라 필요하다면 파트너를 동반하도록 한다.

⑦ 기구를 사용하는 운동일 경우에는 경험이 많거나 지도자에게 정확한 기구의 사

용방법을 습득한 후에 서서히 독자적으로 수행하는 진행과정을 거치도록 한다

⑧ 응급상황에 대처하는 기술들을 습득하는 것도 권장할 만하다.

⑨ 고혈압, 심장병, 당뇨병과 같은 질병을 소유하고 있는 경우에는 의사의 처방하

에 운동에 임하도록 한다.

⑩ 운동 전에 술을 마시거나 약물을 복용하는 것은 피한다.

⑪ 더운 날씨 및 장시간 운동할 경우에는 수분을 보충한다

⑫ 영양 및 수면 시간을 충분하게 한다.

⑬ 추울때는 보온에 주의한다.

⑭ 운동 강도를 급격히 늘리지 않는다.

[ 저체중 ]

1. 저체중의 원인

1) 활동량에 비해 음식물을 먹는 양이 부족하거나 질이 낮을때

2) 먹은 음식물이 제대로 소화, 흡수되지 못할 때

3) 편식이 심할 때

4) 결핵이나 갑상선기능항진증 등과 같은 소모성질환이 있을때

5) 심리적 스트레스, 불안, 걱정 등으로 인한 식욕부진이 있을 때

2. 저체중 시 문제점

1) 식욕부진, 소화장애 등에 의한 빈혈, 골다공증에 걸리기 쉽습니다.

2) 신체면역력이 저하되어 결핵, 간염, 감기 등의 감염성 질환에 걸리기 쉽습니다.

3) 여성의 경우 불임, 저능아 출산, 생리불순, 유산의 확률이 높아지기 쉽습니다.

4) 쉽게 피로감을 느끼고 피부가 건조해지면 탄력성이 감소됩니다.

3. 저체중 식사요법

1) 반드시 1일 3회의 식사를 규칙적으로 합니다.

2) 식사와 식사사이에 적당량의 간식을 합니다.

3) 너무 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹는 것 보다는 열량이 농축되어 있는 식품을 이용하는 것이 좋습니다.

4) 특별히 좋아하는 식품이 있을 경우 좋아하는 음식을 자주 많이 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있 습니다.

5) 고기, 생선, 계란, 콩, 두부 등과 같은 단백질 식품을 매끼 먹어야 합니다. 단백질이 부족하면 위 장 점막을 비롯하여, 신체내의 중요한 성분 제대로 만들어지지 못합니다.

6) 식용유, 버터, 당분류를 조리 시 많이 먹도록 합니다.

7) 저체중인 여성의 경우 골다공증에 걸릴 위험이 많으므로 1일 2회 이상 우유나 유제품을 섭취하도록 합니다.

8) 지나친 흡연과 과음, 커피 등의 카페인 음료를 과다하게 마시면 영양소의 흡수를 방해하므로 삼 가 하도록 합니다.