- 나트륨 줄이기 -
나트륨은 우리 몸의 혈액이나 체액 등 수분량을 조절하고 신경, 신호전달, 근육수축에 중요한 역할을 하고 소화액의 성분으로 쓰이는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 그러나 나트륨은 우리 몸에 매우 적은 양이 필요하기 때문에 오히려 나트륨의 과잉섭취가 문제가 되고 있습니다. 나트륨을 과잉으로 섭취할 경우에는 고혈압, 심뇌혈관질환, 신장질환, 위장질환, 골다공증 등의 질병을 일으킬 수 있으니 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
생활 속 나트륨 섭취를 줄이는 방법 9가지
01 국그릇을 바꾸세요.
☞ 나트륨 섭취량을 줄이려면 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸시고 국물 대신 건더기 위주의 식사 습관을 가지는 것이 좋습니다.
02 식초나 향신료를 사용하세요.
☞ 식초나 향신료가 많이 들어가는 음식의 경우 싱겁게 느껴지지 않는데요. 레몬, 오렌지즙, 겨자, 고추냉이, 후춧가루, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 활용해서 소금량을 줄여주는 것이 좋습니다.
03 향이 강한 채소나 과일을 드세요.
☞ 쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 셀러리, 깻잎, 쑥 등의 채소의 경우 향이 강해 음식이 싱겁게 느껴지는 것을 막아줍니다.
04 천연 조미료를 사용하세요.
☞ 멸치와 새우, 다시마 등 건조한 해산물을 갈아두었다가 조리할 때마다 사용할 경우 소금양을 줄여줄 수 있습니다.
05 간은 먹기 직전에 맞추세요.
☞ 뜨거울 때 간을 하면 상대적으로 싱겁게 느껴진다고 합니다. 따라서 조리과정에서 간을 맞추는 것보다 먹기 직전에 간을 해주는 것이 좋습니다.
06 생선은 소금에 절이지 마세요.
☞ 자반은 1인분 한 토막에 약 1~15g정도의 소금이 들어있는데요. 신선한 생선의 경우 구입후 바로 먹을 경우에는 소금을 뿌릴 필요가 없습니다.
07 김치를 적정 염도로 담궈드세요.
☞ 김치는 나트륨 함량이 높기 때문에 소금을 최소화해서 담궈주는 것이 좋습니다.
08 햄과 소시지는 반드시 데쳐드세요.
☞ 햄과 소시지의 경우 굽거나 튀기는것 보다 끓는 물에 한 번 데쳐서 먹는 것이 훨씬 좋습니다.
09 채소나 과일과 같은 나트륨 배출 식품을 자주 드세요.
☞ 채소와 과일에는 혈압 조절 미네랄로 불리는 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 특히 양배추, 달래, 토마토, 고구마는 나트륨 배출 효과가 뛰어난 식품으로 알려져 있기 때문에 자주 드시는 것이 좋습니다.
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- 아침을 거르면 오전 활동에 필요한 에너지가 부족해 피로감을 느끼거나 식은땀이 날 수 있습니다.
2. 학습 및 업무능력을 높여준다.
- 사람의 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용합니다. 저녁식사 이후 아침까지 뇌 활동에너지인 포도당이 거의 소진되므로 아침식사로 포도당을 보충해줘야만 뇌 활동이 활발하여 공부도 잘할 수 있게 되지요!
3. 변비를 예방할 수 있다.
- 아침식사를 하게 되면 장의 연동운동을 도와 변비를 예방해줍니다.
- 우리 몸은 공복 시간이 길어질수록 섭취하는 열량을 몸 안에 저장하려고 합니다. 또한 아침을 거르면 점심과 저녁 두 끼니에 폭식을 하게 되는데, 특히 저녁에는 에너지 대사율이 떨어지므로 음식을 많~이 먹을수록 많은 에너지가 몸에 축적되어 살이 쪄요!
5. 어린이와 청소년의 성장을 도와준다.
- 아침을 거르면 부족한 영양분을 성장해야할 근육과 뼈 등의 기관에서 빼내어 에너지로 사용합니다.
6. 성인병의 발생위험을 낮춰준다.
- 혈소판은 원래 상처가 났을 때 빨리 지혈이 되도록 하는 역할을 하지만 아침을 거르면 그 수가 지나치게 많아져 혈액 순환을 방해하게 됩니다.
1. 반드시 탄수화물을 섭취해준다.
종류별로 다음과 같다. - 밥 1공기, 죽 1그릇, 고구마 작은 것 2개,
식빵 2조각, 인절미 6조각, 약식 4조각(120g),
감자 작은 것 3개, 씨리얼 2컵
2. 양은 적게, 영양소는 고루고루~
- 주식으로 밥, 빵, 씨리얼 중 1가지
- 생선, 달걀, 콩, 두부, 고기류 중 1가지
- 채소류, 해조류, 과일류 중 1가지 이상
- 우유, 유제품 중 1가지를 각각 선택하여 골고루 먹는 것이 바람직하다.
3. 따뜻한 음식을 준비한다.
- 국이나 찌개, 수프 등 따뜻한 음식은 소화가 잘 되고 몸을 따뜻하게 해줘서 신진대사에 도움을 준다. 단, 짜게 먹지 않기!
- 맵고 짠 자극적인 음식보다는 반쯤 익힌 달걀 프라이나 달걀찜, 바나나, 우유 한잔 등은 바쁜 아침, 위를 달래주기 좋은 음식. 간편식이라도 과일과 채소는 꼭 먹는 것이 좋다.
5. 간편한 음식이 좋다.
- 미숫가루도 좋고 생수나 우유에 타먹는 생식이나 선식을 이용해도 좋다. 단, 똑같은 식단은 피하고, 번갈아 먹는 것이 좋다.
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