탄수화물

탄수화물은 1g당 4 kcal의 에너지를 내며 우리나라 사람들의 에너지 섭취량의 60~70% 가량 제공하는 중요한 에너지원입니다.

▶ 탄수화물은 왜 먹어야 하나요? (탄수화물의 역할)

탄수화물의 가장 주요한 역할은 에너지 제공입니다. 특히, 뇌, 적혈구, 망막, 수정체 등은 포도당을 주 에너지원으로 사용하는 기관입니다. 뇌와 적혈구는 포도당만을 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
(포도당이 부족할 경우에는 지질으로부터 생성된 케톤체를 약간 사용). 적절한 탄수화물의 섭취는 지질이 정상적으로 에너지원으로 이용되기 위해서 필요합니다. 탄수화물의 섭취가 부족하면 지질이 분해되면서 완전히 에너지원으로 이용되지 못하고 케톤체를 형성하여 혈액 중에 증가하게 되면서(케토시스) 식욕저하, 다뇨, 갈증, 뇌손상 등을 초래할 수 있습니다.

▶ 탄수화물의 종류 (탄수화물의 역할)

탄수화물은 단당류, 이당류, 올리고당, 다당류로 분류될 수 있으며, 다당류에는 전분과 식이섬유가 있습니다. 단당류는 탄수화물의 기본단위로서 단당류들이 결합하여 이당류, 올리고당, 다당류를 만들게 됩니다.
-단당류에는 포도당, 과당, 갈락토오스가 있습니다. 포도당은 모든 이당류, 올리고당, 전분의 구성요인이 되며, 혈액 중에 존재하는 탄수화물도 포도당의 형태로 있습니다. 과당은 서당(설탕)의 구성요인이며, 꿀과 과일에 많이 들어 있습니다. 갈락토오스는 유당의 구성요인입니다.
-이당류에는 맥아당, 서당, 유당이 있습니다. 맥아당은 포도당 두 개, 서당은 포도당과 과당, 유당은 포도당과 갈락토오스가 결합하여 만들어집니다.
-올리고당은 포도당이 3-10개 정도 결합되어 있는 것으로 소화 흡수가 잘 안되고 단맛이 있어 저칼로리 식품에 사용이 되기도 합니다.
-다당류에는 전분과 식이섬유가 있는데, 전분은 체내에서 소화 흡수되어 포도당을 공급하여 줍니다. 식이섬유는 장에서 소화되지 않으나 장의 운동을 도와주고, 혈청 콜레스테롤 저하, 포도당 흡수 지연, 포만감 제공 등의 생리 기능을 가집니다.

▶ 탄수화물은 어디에 들어 있나요? (탄수화물의 급원)

과일, 채소 꿀 등에는 과당과 서당, 우유 및 유제품에는 유당의 형태로 탄수화물이 들어 있습니다. 대부분의 탄수화물은 전분의 형태로 섭취하게 되는데 쌀, 보리, 밀가루 등의 곡류, 감자나 고구마와 같은 서류, 옥수수, 호박 등에 들어 있습니다. 쌀밥 1공기 (210 g) 에는 약 70 g의 탄수화물이, 시리얼 3/4컵 (30 g) 에는 약 25g, 크래커 9개 (작은 1봉지, 26 g) 에는 19 g, 식빵 1 장 (35 g)에는 18 g, 컵라면 1개 (61 g) 에는 40 g, 포도주스 180 mL 에는 24 g의 탄수화물이 들어있습니다.

▶ 탄수화물은 얼마나 먹어야 하나요?

탄수화물의 적절한 섭취는 케토시스를 방지하고 체내에서 필요한 최소한의 포도당을 공급할 수 있는 양 이상이어야 하나, 우리나라 사람들의 탄수화물 섭취량은 평균적으로 상당히 많은 편이기 때문에 필요량을 정하기보다는 에너지 적정비율의 개념으로 적절한 섭취 수준을 설정하였습니다. 총 에너지 섭취량의 55-70%를 탄수화물로부터 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 1600 kcal의 에너지를 섭취하는 사람의 경우 220-280 g, 2000 kcal 의 에너지를 섭취할 경우 275-350 g, 2400 kcal의 에너지를 섭취할 경우 330-420 g의 탄수화물에 해당됩니다. 미국에서는 탄수화물의 평균 필요량을 100 g으로 설정하였습니다. 탄수화물에 대한 상한 섭취량은 설정되어 있지 않습니다. 그러나 과도한 탄수화물의 위주의 식사는 단백질과 지질의 상대적 비율이 낮아지도록 하고 만성질환과 관련된 생화학적 지표에 바람직하지 못한 영향을 주는 것으로 나타나고 있습니다.

▶ 어떤 탄수화물을 먹는 지가 중요한가요?

지나친 단순당류의 섭취는 쉽게 과다 에너지 섭취로 이어질 수 있으며, 과체중과 비만 그리고 체내 중성지방의 증가를 초래하게 됩니다. 상대적으로 탄수화물에서의 에너지 섭취 비율이 높아지면 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 수치가 낮아지게 됩니다. 단순당질의 섭취를 줄이고 다당류와 식이섬유의 섭취를 높이기 위해서는 케이크나 빵류, 과자류 대신에 전곡류의 형태로 먹고, 주스를 마시기보다는 과일을 그대로 먹는 것이 좋습니다.

▶ 식이섬유와 건강

식이섬유는 우리 몸에서 소화 흡수가 되지 않으나 장내에서 여러 가지 기능을 합니다. 도정된 식품과 가공 식품을 많이 섭취하는 현대인의 식생활에서 식이섬유의 섭취가 낮아지기 쉽습니다. 식이섬유는 대장의 기능을 개선하고, 혈당의 상승을 완화시키며, 콜레스테롤의 흡수를 저하시키고 배설을 증가시키는 등 의 작용을 하여 심혈관계 질환, 제2형 당뇨병, 비만, 대장암, 변비 등의 질환의 예방이나 치료에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 우리나라에서는 식이섬유의 충분섭취량을 성인여성 20 g, 성인남성 25 g 으로 제시하고 있습니다. 식이섬유가 많이 들어있는 식품으로는 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등이 있습니다.

출처 국민건강보험 건강IN