[면역력 높이는 음식] 골라 드시면 플루가 웃어요
중앙일보 2009-09-07

예방 백신이 나오기만을 손꼽아 기다리는 것은 너무도 소극적인 신종 플루 대처법이다. 결국 믿을 것은 자신의 면역력이다. 제아무리 신종 플루가 창궐하더라도 걸리지 않는 사람이 더 많다.

면역력이 강한 사람은 신종 플루에 감염되지 않거나 감염되더라도 남들보다 가볍게 앓고 이겨낸다. 적극적으로 자신의 식습관과 영양상태를 점검해야 하는 이유다.

면역력을 오히려 떨어뜨리는 식생활도 있다. 영양 부족, 과도한 설탕 섭취, 지나친 음주, 비만, 알레르기 유발 식품 섭취 등이다.

반대로 단백질·비타민·미네랄(철분·아연·셀레늄) 등 영양소, 유해산소를 없애는 항산화 성분, 에키나시아 등 일부 식물은 면역력을 북돋운다. 전문가들이 추천하는 면역증강 식품을 소개한다.

글=박태균 식품의약전문기자, 사진=중앙포토

버섯 AHCC 성분이 면역력 높여

한림대 식의약품효능평가센터 김진경 교수는 “버섯에 풍부한 베타글루칸은 면역력 강화 성분”이며 “외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화한다”고 소개했다.

버섯에서 분리된 생리활성물질인 AHCC는 식약청이 면역 증강에 유익한 것으로 인정한 10가지 건강기능식품 중 하나다. 표고버섯 등 다양한 버섯에서 추출한 물질로, 베타글루칸·알파글루칸 등 다당류를 함유하고 있다.

『영양학 저널』(2006년 136권)에 따르면 AHCC는 동물실험에서 인플루엔자(H1N1, PR8) 감염에 의한 사망률을 낮추고, 체내에 들어온 인플루엔자 바이러스를 보다 신속하게 제거한다.

또 버섯의 일종인 동충하초에서 추출한 산성 다당류(APS)가 실험동물의 인플루엔자 감염을 억제했다는 연구 결과도 나왔다.

녹황색 채소 비타민 A·C·E 항산화 작용

서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “녹황색 채소에 풍부한 비타민 A·C·E는 유해산소를 없애는 항산화 성분”이며 “체내에 축적된 유해산소를 없애 면역력을 높여준다”고 설명했다.

비타민A는 과거 별명이 '항(抗)감염 비타민'이었다. 비타민A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 잘 걸린다.

또 바이러스에 감염된 사람의 체내에서 이 비타민의 잔류량이 대폭 감소하는 것으로 알려졌다. 외부에서 보충해줘야 한다는 뜻이다. 비타민A는 동물의 간·당근·쑥갓·신선초·호박 등에도 풍부하다.

비타민A 보충제는 인플루엔자 등 바이러스성 호흡기 질환 치료에 유용한 측면이 있다. 단 임신부에겐 금물이다. 기형 유발 가능성이 있어서다. 임신부에겐 베타 카로틴(체내에 들어가면 비타민A로 변환) 보충제가 대안이다.

비타민E는 특히 노인의 면역력을 높이는 데 효과적이다. 호두·아몬드 등 견과류, 해바라기씨 기름·콩기름 등 식물성 식용유에 풍부하다.

육류·어류 단백질이 점막·피부 강하게

중앙대병원 가정의학과 김정하 교수는 “면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취를 절대 소홀히 해선 안 된다”며 “단백질은 외부의 병원균에 대항하는 항체(면역물질)의 주성분”이라고 설명했다.

단백질이 부족하면 피부와 점막이 약해진다. 폐나 위의 점막에서도 면역물질을 충분히 생성하지 못한다. 단백질 섭취가 부족한 어린이가 호흡기나 소화기 질병에 더 잘 걸리는 것은 이래서다.

다행히 요즘 우리 국민의 하루 단백질 섭취량은 양호한 편이다. 그러나 요즘처럼 전염병이 창궐할 때는 쇠고기·돼지고기·생선 등 동물성 단백질 식품과 콩 등 식물성 단백질 섭취에 더 신경 쓰는 것이 옳다.

에키나시아 다당류가 대식세포 활성화

고려대 의대 통합의학과 이성재 교수는 “면역력 증강 식물로 대표적인 것은 에키나시아(가새풀)·황기·울금(생강과의 식물)·은총받은 엉겅퀴(Blessed thistle) 등”이며 “이런 식물에 든 다당류가 면역력을 높여준다”고 조언했다.

서양에서 면역 증강용으로 가장 널리 처방되는 허브는 에키나시아다. 이 식물에 풍부한 이눌린(다당류의 일종)은 대식세포의 활성을 높여 식균작용을 돕는다. 에키나시아가 건강한 사람의 면역력을 높인다는 연구 결과도 나와 있다.

포도·산딸기(복분자)·마(산약)·산수유·오미자 등도 면역 증강에 유익한 식품으로 꼽는다. 알로에도 면역력 강화에 기여한다. 다당류 덕분이다.

비빔밥 각종 영양소 충분히 섭취하는 최고 방법

포천중문의대 전세일 대체의학대학원장은 “식품을 통한 면역 증강법 중에서 가장 중요하고 효과 만점인 것은 음식을 골고루 먹는 것”이며, “각종 영양소를 부족함 없이 섭취하는 데는 비빔밥만 한 것이 없다”고 말했다.

요즘같이 전염병이 극성을 부릴 때는 편식·다이어트 등을 잠시 유보하는 것이 현명하다. 영양결핍이 면역력을 약화시키는 가장 흔한 원인이기 때문이다.

면역력의 극대화를 위해선 채소·과일·곡물·콩·씨앗류·견과류 등을 골고루 먹되 지방·정제 설탕·알코올·트랜스 지방 등의 섭취는 줄이는 것이 좋다. 깨끗한 물을 하루 2L가량 마시는 것도 유효하다.

생활 속의 신종 플루 극복법

모든 전염병은 병원체(pathogen)·매개체(carrier)·숙주(host, 사람) 등 세 가지 조건이 충족돼야 유행한다. 신종 플루의 바이러스를 예방하는 가장 효과적인 방법은 백신 접종이다.

하지만 백신은 아직 개발 중이다. 매개체는 환자의 기침·재채기를 할 때 나오는 비말(작은 물방울)이다. 손씻기를 강조하는 것은 이래서다.

전염병은 해당 병원체에 감수성이 큰 사람을 '좋아한다'. 면역력이 약한 사람의 몸에 들어가 '둥지'를 트는 것이다. 이런 과정을 통해 A라는 사람의 신종 플루가 B에게 옮겨지는 전염이 완성된다.

면역력을 강화하는 방법은 다양하다. 빠르게 걷기·수영·조깅·태극권 등 유산소운동이 효과적이다. 운동을 하면 세포의 활동력이 커져서다. 단, 운동량이 지나치면 오히려 손해다. 몸에 부담을 주고 유해산소를 증가시켜 면역력을 떨어뜨린다.

스트레스를 덜 받는 것도 중요하다. 이를 위해 요가·명상·스트레칭 등 행동요법을 시도해볼 만하다. 하루 7시간 이상의 충분한 수면과 휴식, 금연·절주도 면역 증강 요인이다.

마음의 여유를 갖고, 자주 웃고 긍정적인 눈으로 세상을 바라보는 것도 훌륭한 '면역 강화제'다.