탄수화물 위주 식단, 복합당 많아… 복부 비만·당뇨·충치 등 일으켜

白米 대신 현미… 떡·빵 등 줄여야

매실청·꿀 등 천연 감미료로 대체, 양념엔 배·키위 등 갈아서 단맛 내

세계 보건 당국이 '설탕과의 전쟁'을 선포하고 나섰다. 세계보건기구(WHO)는 설탕 섭취량을 10% 줄이라고 지난 3월 권고했다. 현재 매일 섭취하는 설탕·포도당·과당 같은 단당류, 자당과 같은 이당류 섭취를 10%만 줄여도 과체중이나 비만, 충치 등의 위험이 현저하게 떨어진다는 것. 미국 연방정부 영양 관련 최고 자문 기구인 식생활지침자문위원회(DGAC)도 하루 설탕 섭취량을 200㎉ 이내로 제한하라고 권고했다. 이는 티스푼 12개 분량이다. 꽤 많아 보이지만 콜라 한 병(473㎖)만 마셔도 단번에 섭취하는 양이다.

탄수화물 섭취량이 많은 한국인 식단에서 설탕은 소금만큼 위험하다. 비만, 당뇨 환자가 줄지 않는 이유다. 당분 섭취를 줄이면서 맛도 낼 수 있는 다양한 습관을 몸에 익히는 게 중요하다. /한준호 영상미디어 기자

설탕 과다 섭취는 한국도 예외가 아니다. 풀무원 식생활연구실 남기선 실장은 "한국인 식생활의 문제는 쌀·떡처럼 탄수화물로 이뤄진 정제된 복합당을 과도하게 섭취한다는 점"이라고 지적했다. "서양에선 우리처럼 많은 양의 탄수화물을 섭취하지 않기 때문에 설탕 같은 단당류에만 관심을 집중합니다. 하지만 한국인의 식단은 평균 68%가 탄수화물입니다. 성인 하루 권장 섭취 총열량 2000㎉ 기준으로 무려 1200~1400㎉가 복합당이란 뜻이에요. 복부 비만, 당뇨가 많은 원인입니다."

당분 섭취를 줄일 수 있는 가장 현실적인 방법은 무엇일까. 남 실장은 "우선 밥을 현재 양에서 3분의 2로 줄이라"고 했다. "밥이나 떡, 빵 등 하루 섭취하는 모든 탄수화물 비율을 60%, 단백질과 지방을 각각 20% 수준으로 가는 것이 현실적으로 실천 가능한 식단이라고 보고 있습니다." 밥은 백미보다 현미로 지어야 한다. 밥과 함께 나물처럼 식이섬유가 풍부한 반찬이나 지방, 단백질이 들어 있는 반찬을 함께 먹어도 소화·흡수가 느려지는 효과를 낸다.

'더 라이트' 박성주 편집장은 음식을 만들 때 설탕 사용량을 줄이는 노하우를 알려줬다. 올리고당은 설탕보다 열량이 낮고 식이섬유가 들어 있어 몸속에서 당 흡수 속도를 늦춰준다. 볶음이나 조림, 구이 등 각종 요리에 사용이 가능하고, 찬물에도 잘 녹아 과일 주스 등 음료를 만들 때 시럽처럼 사용하기 좋다. 설탕이 많이 들어가는 양념이나 소스, 드레싱에 단맛이 있는 과일을 갈아 넣으면 설탕량을 줄일 수 있다. 고기 양념을 할 때 배, 파인애플, 키위 등을 넣으면 단맛도 내고 고기도 부드러워진다. 단맛이 있는 채소로는 양파가 대표적이다. 양파의 매운맛이 열을 가하면 단맛으로 바뀐다. 양파 말고도 무, 양배추, 배추 등을 듬뿍 넣거나 갈아서 양념 형태로 써도 좋다.

매실청은 매실의 영양소와 수분이 빠져나와 설탕과 함께 발효되어 만들어진 당류다. 단맛뿐 아니라 매실의 풍미와 신맛도 살아 있어 적은 양으로도 입체적인 맛을 내준다. 집에서 담근 피클이나 장아찌의 절임물도 단맛과 신맛, 감칠맛을 주어 양념이나 드레싱으로 사용하기 알맞다.

매운맛과 신맛을 활용해 짠맛이나 단맛을 잊게 하는 방법도 있다. 박성주씨는 "짜거나 달아야 제맛 나는 음식에 청양고추나 식초, 레몬즙을 넣으면 덜 짜거나 달아도 맛이 없다고 느끼지 않게 된다"고 했다. 꿀이나 메이플 시럽, 아가베 시럽 등 천연 감미료를 사용하는 것도 방법. 하지만 "아무리 좋은 천연 감미료라도 사용량이 많으면 설탕을 쓰는 것보다 나을 게 없으니 주의해야 한다"고 남기선 실장은 충고했다.