살이 찌게 만드는 나쁜 습관들

특별히 많이 먹는 것도 아닌데, 살이 찌는 것 같다면? 그렇다면 이쯤해서 생활 습관 점검이 필요하다. 대단한 ‘식탐’이 있는 것도, 남들 보다 별나게 많이 먹는 것도 아니라고 자부하는 당신, 혹시 이런 생활들에 길들여져 있을 지도 모른다. 살이 찌게 만드는 나쁜 습관들이다.

1. 수면 부족

일단 하루 수면량부터 체크해보자. 야근에 시달리는 직장인, 밤샘 공부가 일상인 학생들에게 7시간 이상 잠을 자는 것은 꿈 같은 이야기일지도 모른다. 그래도 5시간 미만 자는 것은 체중 관리에도 불리하다. 한 실험결과에 따르면 수면 부족인 상태에선 다른 조건보다 에너지 소모량이 5% 더 많은 반면 6%나 더 많은 칼로리를 섭취한 것으로 나타났다. 잠이 부족할 때 더 많이 먹는 이유는 깨어있는 상태를 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요하기 때문이다.

2. 물을 마시지 않는다

하루 평균 몇 잔의 물을 마시느냐도 살을 찌게 만드는 생활습관의 하나다. 물을 너무 마시지 않는 게 문제다. 특히 식사 전 마시는 물은 포만감 향상에도 도움이 된다. 반면 우리 몸은 언제나 수분을 요구하는데 물을 마시지 않는 것은, 물 이외에 다른 것으로 수분을 보충하고 있다는 뜻이다. 만일 채소나 과일 등을 통한 섭취라면 문제가 없지만, 물 대신 설탕이 든 음료나 주스, 커피 등을 통해 수분을 채우는 것은 역효과다. 달콤한 음료는 당연히 체중 증가의 원인이다. 아울러 우리 몸은 갈증 해소를 위해 물 대신 같은 양의 음식을 요구하기도 한다.

3. 너무 긴 공복 상태

배가 고픈 상태까지 기다린 뒤 먹어야 다이어트에도 도움이 된다는 이야기가 많지만, 공복 상태가 너무 길어지는 것은 체중 관리에 좋지 않다. 공복 상태가 길어지면 신진대사가 원활하지 않아 도리어 살이 쉽게 찌는 상태로 바뀌게 된다. 특히 공복 상태로 3시간 이상을 보내면 우리 몸은 자연히 혈당이 떨어지기 시작한다. 이후 4시간이 지나면 우리 몸은 이미 이전에 먹은 식사를 완전히 소화한 상태에 접어들고 5시간을 넘으면 혈당치가 급격히 떨어져 자연스럽게 연료를 채워넣기를 갈구하게 된다. 길어진 공복감에 우리 몸은 비상사태로 돌입, 이후 들어오는 음식을 지방으로 전환한다. 심지어 길어진 공복이 과식으로 이어질 우려도 크다.

4. 잦은 외식

외식이 많으면 살이 찔 수밖에 없다. 이미 많은 연구 결과가 나왔다. 2015년 대한비만학회가 국민건강영양조사에 나타난 비만 아동(6~11세) 3281명에 대한 통계와 부모의 생활습관을 분석한 자료에 따르면 일주일에 5.5회 이상 외식을 하는 가정의 자녀가 주로 집 밥을 먹는 가정의 자녀보다 하루에 204㎉를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 외식과 회식이 잦은 30~40대는 나트륨 섭취도 높다는 연구결과도 있다.

5. 음주

어떤 술이든지 간에 칼로리가 만만치 않다는 사실을 잊어선 안 된다. 하루에 3잔 이상의 음료를 마시는 것은 종류와 무관하게 체중 증가의 원인이 된다. 전 세계 주요 24개국 중 한국이 알코올 칼로리 섭취량이 가장 높다는 보고서도 있다. 통상 와인 1잔은 228㎉, 맥주 500㏄ 한 잔은 160∼180㎉인 것으로 나타나고 있다. 술과 함께 먹는 안주의 칼로리가 높다면 이는 비만으로 가는 급행열차를 탄 것이나 마찬가지다.

6. 먹으면서 이동하기

밀레니얼 세대의 대표적인 식습관 중 하나로 꼽히는 이동 중 식사는 체중 감량의 적이다. 바쁜 생활로 인해 이동 중 간단하게 샌드위치나 햄버거, 삼각김밥을 먹는 사람들의 경우 움직이면서 식사를 하기 때문에 칼로리 조절이 어렵다. 게다가 움직이면서 식사를 하다 보니 포만감도 얻어지지 않아 필요 이상으로 많이 먹게 된다. 포만감을 느끼지 못한 채 식사를 마치다 보니, 하루종일 제대로 된 한 끼를 하지 못했다는 생각에 다음 식사 때에 더 많이 먹게 되는 심리적인 요인도 작용하게 된다. 당연 악순환의 연속이다.

이중 나쁜 습관을 갖고 있으신가요? 조금만 더 신경써서 살찌는 나쁜 습관들을 버리고 건강하게 생활해 보아요!

철처 : [리얼푸드=고승희 에디터]