시작 : 팔꿈치를 어깨 바로 밑으로 둔 자세로 바닥을 보고 엎드립니다.

동작 : 발끝으로 바닥을 밀며 몸을 세우고 전완(팔꿈치부터 손목까지, 즉 아래 팔뚝)과 발끝으로 몸을 지탱해서 버티기 시작합니다.

주의사항 : 플랭크는 얼핏 보기에 간단해 보이지만 올바른 자세를 유지하기 어렵습니다. 플랭크의 목적은 코어 근육의 활상화와 단련입니다. 종종 엉덩이를 너무 높이 들거나 허리 아치를 아래로 늘어뜨리거나 날개뼈가 팔꿈치에 밀려 위로 튀어나오는 등의 자세를 만드는 경우가 많은데 모두 적절하지 못한 자세입니다.

경추부터 요추까지를 일자로 유지하는 것이 가장 중요하므로 이를 위해 턱과 목을 당기고 날개뼈는 몸의 앞쪽으로 밀어주며 광배근(넓은 등근육)에 힘을 줍니다. 아랫배에 힘을 주어 요추의 커브를 줄이고 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이 사이에 연필을 끼울 수 있을 정도가 되도록 합니다.

시작 : 바닥에 누워 무릎과 고관절(골반과 넙다리뼈가 연결되는 관절)을 직각으로 굽혀 벤치 위에 올려 놓고 팔을 가슴 위에 가볍게 올려 둡니다.

동작 : 허리와 상체에 힘을 줘서 몸을 위로 듭니다. 이때 팔을 뻗어 줄에 매달린 것처럼 위로 밀어 올리며, 상복부를 조이는 느낌으로 상체를 함께 들어 줍니다. 이 과정 중 하부 몸통은 바닥에 고정되어 있어야 합니다.

주의사항 : 반동을 사용해서는 안 되며 요추 부분이 땅에서 떨어지지 않도록 합니다. 흉추의 가동성이 떨어져서 동작의 형태가 잘 나오지 않는다면 흉추 가동성을 위한 스트레칭을 동반하는 것이 도움이 됩니다.

시작 : 벤치의 끄트머리에 앉아 몸을 수직으로 세우고 정강이 역시 수직으로 내린 자세를 만든 후 양 팔을 쭉 뻗어 벤치 끄트머리에 놓습니다.

동작 : 엉덩이를 벤치에서 뗀 후 팔을 구부리며 몸을 아래로 낮춥니다. 동작은 천천히 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 근육의 자극을 느끼며 수행합니다. 반복 횟수를 늘리거나 다리를 바닥이 아니라 건너편 벤치에 놓거나 다리 사이에 중량을 놓는 등의 방식으로 운동의 난이도를 조절할 수 있습니다.

주의사항 : 어깨 앞쪽으로 지나친 압력이 가해지는 느낌이 드는 경우 가동 범위(몸을 낮추는 범위)를 줄이고 어깨 스트레칭을 합니다.

시작 : 스텝박스 바로 앞에 서서 양 발을 어깨 넓이로 벌립니다. 팔은 몸 옆에 편안하게 붙입니다.

동작 : 스텝박스 위로 한 쪽 다리를 천천히 올립니다. 이때 오르는 발의 발가락 쪽이 아닌 발 중심에 무게가 실리도록 잘 조절하여 오른 후 반대쪽 다리도 끌어 올립니다. 스텝박스 위에 양 발이 모두 올라온 상태에서 잠시 멈추었다가 다시 내려갑니다. 양 손에 덤벨 등 중량을 드는 방식으로 운동의 강도를 높일 수 있습니다.

주의사항 : 모든 동작들은 반동을 이용하지 않고 수행하며, 수행 과정 중 복부 긴장을 유지하여 몸통과 허리 모두 수직이 되도록 해야 합니다. 허리가 앞 또는 양 옆으로 기울어지지 않도록 합니다.