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견과류 전성시대, 견과류의 오해와 진실에 대해 안내합니다.

작성자

최혜연

등록일

18.06.19

조회수

178

바야흐로 ‘견과류 전성시대’.
하루 한 줌으로 다른 식품에서 쉽게 얻기 어려운 필수지방산과 비타민 E를 얻을 수 있는 것으로 알려지면서 인기 가도를 달리고 있는 견과류. 하지만 이런 인기에 힘입어 잘못 알려진 정보도 많은 것이 사실이다. 이에 견과류 속 ‘지방’에 대한 오해와 진실을 살펴본다.

△ 견과류 속 히어로 ‘필수 지방산’이란?

견과류 — 견과류
견과류에는 올레인산, 리놀렌산(오메가-6 지방산) 등과 같은 필수 지방산이 풍부하다. 필수 지방산이란 신체를 구성하는 데 필수적이나 체내에서 합성되지 않아 외부로부터 반드시 섭취해야 하는 지방산을 말한다. 필수 지방산은 불포화 지방산의 일종으로 혈관 속 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 높이며, 동맥 이완 작용으로 혈압을 떨어뜨려 심장 부담을 완화하는 것으로 알려진다.
△ 견과류 속 지방은 ‘살찌는’ 지방이다?
견과류를 먹으면 살이 찐다는 생각으로 멀리하는 것은 너무나 안타까운 일이다. 견과류를 잘만 이용하면 ‘살 빼는 건강식’으로 활용가치가 높기 때문이다. 견과류는 식욕 호르몬 분비를 억제하고 포만감을 빨리 느끼게 하는 음식이라 전체적인 음식 섭취량 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사를 높여 체지방 연소에 도움을 준다. 또 풍부한 섬유질은 변비를 예방하고, 배변을 원활하게 해 다른 음식의 지방흡수를 막아주기도 한다.
최근에는 견과류의 체내 흡수 칼로리가 실제로 알려진 것보다 적다는 연구결과도 나왔다. 미국 농무부 산하 농업연구소의 생리학자 데이비드 베어 박사 연구팀이 아몬드, 호두, 피스타치오의 칼로리와 실제로 체내에서 흡수되는 칼로리를 비교한 결과 5~23% 적은 것으로 나타났다고 밝힌 것이다.
견과류별 실제 표시 칼로리와 체내 흡수 칼로리 그래프
견과류별 실제 표시 칼로리와 체내 흡수 칼로리 표
1. 아몬드(약 23알): 표시 칼로리 169kcal, 체내 흡수 칼로리 129kcal - 표시 칼로리 대비 체내 흡수 칼로리 비율 76.3%
2. 호두(약 6알=12쪽): 표시 칼로리 185kcal, 체내 흡수 칼로리 146kcal - 표시 칼로리 대비 체내 흡수 칼로리 비율 78.9%
3. 피스타치오(약 20알): 표시 칼로리 161.9kcal, 체내 흡수 칼로리 153.8kcal - 표시 칼로리 대비 체내 흡수 칼로리 비율 95%
△ 견과류 하루 섭취 권장량은?
표시 칼로리보다 체내 흡수 칼로리가 적다고 해서 무조건 많이 섭취하는 것은 곤란하다. 견과류는 대체로 칼로리가 높기도 하고, 종류별 특성도 있어 무작정 많이 먹는 것은 좋지 않기 때문. 쌀밥 한 공기는 약 300kcal 정도로 아몬드 한 줌만 먹어도 밥 반 공기와 비슷해지기 때문에 특별히 체중조절이 필요한 경우라면 견과류 한 줌으로 영양을 채울 때 밥 반 공기를 덜 먹는 것이 필요하다.
미국 농무부(USDA)가 권장하는 견과류 하루 섭취량은 1온스로 약 28g. 전문가들은 여러 종류를 섞은 견과류를 성인 여성의 손 크기 기준으로 한 줌 정도의 분량(25~30g)이 적당하다고 조언한다. 견과류 섭취효과를 높이기 위해 적정 섭취량을 지키되 하루에 2~3번 정도로 나눠 먹는 것이 좋다.
△ 견과류가 안 좋은 사람도 있다던데?
특히 신장 결석이 있다면 견과류 섭취를 자제해야 한다. 신장 결석, 요로 결석 등 결석은 칼슘, 수산, 인, 요산 등의 결정체인데, 견과류에는 그 중 ‘수산’ 성분이 많다. 따라서 결석 진단을 받았다면 견과류 섭취량을 조절해야 한다.
브라질너트는 남녀노소를 불구하고 과유불급인 견과류다. 최근 견과류 중에서도 가장 핫한 브라질너트는 항암, 항염, 면역 상승 등에 좋다는 ‘셀레늄’이 가득하다. 하지만 과용하는 경우 독성반응으로 배탈, 설사, 위장 장애, 호흡 곤란, 부종, 백혈구 감소, 피부 황달 등을 초래할 수 있다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 셀레늄 섭취량은 하루 50~200㎍이며, 우리나라 식약처는 하루 최대섭취량을 50㎍ 이내로 규제하고 있다. 브라질너트 두 알에 셀레늄 75㎍ 정도가 들어있으므로 하루 섭취량을 두 알로 제한하는 것이 좋다.
△ 견과류 지방이 독이 된다?
견과류의 불포화 지방산은 몸에 좋긴 하지만 공기 중에 노출되면 쉽게 산패된다는 단점이 있다. 산패되면 눅눅해지고 맛과 색이 나빠지고 불쾌한 냄새가 난다. 무엇보다 영양소가 파괴되며 심하면 아플라톡신이라는 독소가 생길 수 있다. 아플라톡신은 1급 발암물질로 계속 섭취하면 간경화, 간암 등을 유발해 건강을 해칠 수 있다.
직사광선, 25도 이상 고온, 60% 이상 습도가 산패조건이므로 이러한 변질을 막기 위해서는 냉장·냉동 보관하고, 공기와의 접촉을 막기 위해 밀봉 포장해야 한다. 또 한꺼번에 내놓고 먹는 것 보다 먹을 분량만 따로 꺼내놓고 먹는 편이 좋다. 낱개 포장된 견과류도 좋으며, 알루미늄 포장 등 빛이 투과하지 않는 포장재인지도 살펴볼 필요가 있다.
△ 견과류 종류별 섭취방법
볶거나 구워 먹는 견과류 = 아몬드, 호두 등 대부분의 견과류는 볶거나 구우면 수분이 없어져 맛도 더 고소해진다. 특히 견과류의 아미그달린(amygdalin)이라는 독소는 뜨거운 열에 볶으면 불활성화되어 날아간다.
생으로 먹는 견과류 = 피스타치오, 마카다미아, 캐슈너트, 잣 등은 생것으로 먹어야 풍부한 불포화 지방산을 제대로 흡수할 수 있다.
삶아 먹는 견과류 = 땅콩을 삶으면 열량이 낮아지고, 식감이 부드러워져 딱딱한 것을 씹기 어려운 어린이나 노인층에 특히 좋다. 또한 껍질째 삶으면 껍질의 영양분이 땅콩에 흡수되어 레스베라트롤이 볶음 땅콩보다 40% 증가하며, 파이토케미컬(phytochemical) 성분이 4배 이상 증가하기 때문에 삶아 먹는 것이 좋다. 레스베라트롤은 항산화·항노화·세포재생·여드름 예방 효과가 있으며, 파이토케미컬은 항산화·항암·항노화·면역·해독 기능을 좋게 하는 것으로 알려진다.

견과류별 실제 표시 칼로리와 체내 흡수 칼로리 그래프 — 견과류
견과류에는 올레인산, 리놀렌산(오메가-6 지방산) 등과 같은 필수 지방산이 풍부하다. 필수 지방산이란 신체를 구성하는 데 필수적이나 체내에서 합성되지 않아 외부로부터 반드시 섭취해야 하는 지방산을 말한다. 필수 지방산은 불포화 지방산의 일종으로 혈관 속 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 높이며, 동맥 이완 작용으로 혈압을 떨어뜨려 심장 부담을 완화하는 것으로 알려진다.
△ 견과류 속 지방은 ‘살찌는’ 지방이다?
견과류를 먹으면 살이 찐다는 생각으로 멀리하는 것은 너무나 안타까운 일이다. 견과류를 잘만 이용하면 ‘살 빼는 건강식’으로 활용가치가 높기 때문이다. 견과류는 식욕 호르몬 분비를 억제하고 포만감을 빨리 느끼게 하는 음식이라 전체적인 음식 섭취량 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사를 높여 체지방 연소에 도움을 준다. 또 풍부한 섬유질은 변비를 예방하고, 배변을 원활하게 해 다른 음식의 지방흡수를 막아주기도 한다.
최근에는 견과류의 체내 흡수 칼로리가 실제로 알려진 것보다 적다는 연구결과도 나왔다. 미국 농무부 산하 농업연구소의 생리학자 데이비드 베어 박사 연구팀이 아몬드, 호두, 피스타치오의 칼로리와 실제로 체내에서 흡수되는 칼로리를 비교한 결과 5~23% 적은 것으로 나타났다고 밝힌 것이다.
견과류별 실제 표시 칼로리와 체내 흡수 칼로리 그래프
견과류별 실제 표시 칼로리와 체내 흡수 칼로리 표
1. 아몬드(약 23알): 표시 칼로리 169kcal, 체내 흡수 칼로리 129kcal - 표시 칼로리 대비 체내 흡수 칼로리 비율 76.3%
2. 호두(약 6알=12쪽): 표시 칼로리 185kcal, 체내 흡수 칼로리 146kcal - 표시 칼로리 대비 체내 흡수 칼로리 비율 78.9%
3. 피스타치오(약 20알): 표시 칼로리 161.9kcal, 체내 흡수 칼로리 153.8kcal - 표시 칼로리 대비 체내 흡수 칼로리 비율 95%
△ 견과류 하루 섭취 권장량은?
표시 칼로리보다 체내 흡수 칼로리가 적다고 해서 무조건 많이 섭취하는 것은 곤란하다. 견과류는 대체로 칼로리가 높기도 하고, 종류별 특성도 있어 무작정 많이 먹는 것은 좋지 않기 때문. 쌀밥 한 공기는 약 300kcal 정도로 아몬드 한 줌만 먹어도 밥 반 공기와 비슷해지기 때문에 특별히 체중조절이 필요한 경우라면 견과류 한 줌으로 영양을 채울 때 밥 반 공기를 덜 먹는 것이 필요하다.
미국 농무부(USDA)가 권장하는 견과류 하루 섭취량은 1온스로 약 28g. 전문가들은 여러 종류를 섞은 견과류를 성인 여성의 손 크기 기준으로 한 줌 정도의 분량(25~30g)이 적당하다고 조언한다. 견과류 섭취효과를 높이기 위해 적정 섭취량을 지키되 하루에 2~3번 정도로 나눠 먹는 것이 좋다.
△ 견과류가 안 좋은 사람도 있다던데?
특히 신장 결석이 있다면 견과류 섭취를 자제해야 한다. 신장 결석, 요로 결석 등 결석은 칼슘, 수산, 인, 요산 등의 결정체인데, 견과류에는 그 중 ‘수산’ 성분이 많다. 따라서 결석 진단을 받았다면 견과류 섭취량을 조절해야 한다.
브라질너트는 남녀노소를 불구하고 과유불급인 견과류다. 최근 견과류 중에서도 가장 핫한 브라질너트는 항암, 항염, 면역 상승 등에 좋다는 ‘셀레늄’이 가득하다. 하지만 과용하는 경우 독성반응으로 배탈, 설사, 위장 장애, 호흡 곤란, 부종, 백혈구 감소, 피부 황달 등을 초래할 수 있다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 셀레늄 섭취량은 하루 50~200㎍이며, 우리나라 식약처는 하루 최대섭취량을 50㎍ 이내로 규제하고 있다. 브라질너트 두 알에 셀레늄 75㎍ 정도가 들어있으므로 하루 섭취량을 두 알로 제한하는 것이 좋다.
△ 견과류 지방이 독이 된다?
견과류의 불포화 지방산은 몸에 좋긴 하지만 공기 중에 노출되면 쉽게 산패된다는 단점이 있다. 산패되면 눅눅해지고 맛과 색이 나빠지고 불쾌한 냄새가 난다. 무엇보다 영양소가 파괴되며 심하면 아플라톡신이라는 독소가 생길 수 있다. 아플라톡신은 1급 발암물질로 계속 섭취하면 간경화, 간암 등을 유발해 건강을 해칠 수 있다.
직사광선, 25도 이상 고온, 60% 이상 습도가 산패조건이므로 이러한 변질을 막기 위해서는 냉장·냉동 보관하고, 공기와의 접촉을 막기 위해 밀봉 포장해야 한다. 또 한꺼번에 내놓고 먹는 것 보다 먹을 분량만 따로 꺼내놓고 먹는 편이 좋다. 낱개 포장된 견과류도 좋으며, 알루미늄 포장 등 빛이 투과하지 않는 포장재인지도 살펴볼 필요가 있다.
△ 견과류 종류별 섭취방법
볶거나 구워 먹는 견과류 = 아몬드, 호두 등 대부분의 견과류는 볶거나 구우면 수분이 없어져 맛도 더 고소해진다. 특히 견과류의 아미그달린(amygdalin)이라는 독소는 뜨거운 열에 볶으면 불활성화되어 날아간다.
생으로 먹는 견과류 = 피스타치오, 마카다미아, 캐슈너트, 잣 등은 생것으로 먹어야 풍부한 불포화 지방산을 제대로 흡수할 수 있다.
삶아 먹는 견과류 = 땅콩을 삶으면 열량이 낮아지고, 식감이 부드러워져 딱딱한 것을 씹기 어려운 어린이나 노인층에 특히 좋다. 또한 껍질째 삶으면 껍질의 영양분이 땅콩에 흡수되어 레스베라트롤이 볶음 땅콩보다 40% 증가하며, 파이토케미컬(phytochemical) 성분이 4배 이상 증가하기 때문에 삶아 먹는 것이 좋다. 레스베라트롤은 항산화·항노화·세포재생·여드름 예방 효과가 있으며, 파이토케미컬은 항산화·항암·항노화·면역·해독 기능을 좋게 하는 것으로 알려진다.

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