우리나라 30~50대 남성의 하루 나트륨 섭취량이 세계보건기구 WHO가 권장하는 2,000mg의 3배가 넘는 6,621mg이라한다. 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 체내에 흡수된 칼륨은 나트륨을 끌어당겨 함께 몸밖으로 빠져나가기 때문에 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 다음 식품들이 체내의 나트륨을 줄일 수 있다.
바나나
바나나 한 개에는 사과의 4배에 해당하는 500mg의 칼륨이 포함되어 있다. 보통 나트륨과 칼륨의 비율은 1:1.5~2가 적당한데, 끼니마다 하나씩 먹는 것만으로도 평균 나트륨 섭취량을 줄이는데 도움이 된다. 또한 식이섬유와 단백질이 풍부해 체중 감량에 효과적이다. 칼륨이 풍부한 오트밀이나 요구르트, 우유와 함께 섭취하면 좋다. 식감이 좋고 포만감이 커 간식으로 훌륭하다. 나트륨을 배출하면 부기도 뺄 수 있다.
바나나 오트밀 요구르트
재료 오트밀 2큰술, 설탕 1/2큰술, 바나나 1/2개, 플레인 요구르트 1통
만드는 법
1 바나나는 껍질을 벗겨 썬다.
2 썰어놓은 바나나와 설탕, 요구르트를 믹서에 간다.
3 오트밀을 프라이팬에 노릇노릇하게 볶는다.
4 유리컵에 바나나 요구르트를 담고 그 위에 오트밀을 얹는다.
브로콜리
브로콜리 한 개에는 450mg의 칼륨이 포함되어 있어 바나나와 견주어도 손색없다. < 타임스 > 가 선정한 10대 슈퍼푸드답게 암 예방 및 콜레스테롤 조절에 효과적이다. 피로회복에 좋고 피부를 탄력있게 만들어 주는 비타민C는 레몬에 함유된 양보다 2배나 많이 들어 있다. 흔히 데쳐 먹는 법이 많이 알려져 있지만 스무디로 마시면 줄기까지 남김없이 먹을 수 있어 더욱 좋다. 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 효과적이며, 신선할 때 마시면 효능이 더욱 높아진다.
브로콜리 스무디
재료 브로콜리 1/4송이, 우유 2/3컵, 호두 1큰술
만드는 법
1 브로콜리는 송이를 적당히 나눈 후 끓는 물에 살짝 데친다.
2 믹서에 곱게 간 브로콜리와 우유를 함께 넣어 갈아준다. 호두를 함께 갈아 마시면 비타민A를 흡수 할 수 있어 좋다.
가지
가지는 열을 내려주는 효능이 있어 여름철 재료로 좋다. 부기를 빼는 데 효과적인 칼륨은 100g당 210mg 포함되어 있다. 보라색을 띠는 안토시아닌 성분이 항산화 작용을 하며, 지방질을 흡수하고 피를 맑게 해주는 히아신 성분도 들어 있다. 지용성 비타민E와 필수지방산이 풍부하게 들어 있기 때문에 기름과 함께 조리하면 영양소의 흡수율을 높일 수 있다. 게다가 별도로 간을 하지 않아도 맛있게 먹을 수 있다.
가지튀김
재료 가지 1/2개, 전분 2큰술, 올리브유, 저염 핫소스, 파슬리 약간
만드는 법
1 가지는 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썬다.
2 전분을 고루 입혀 180℃의 올리브유에서 튀긴다.
3 핫소스에 토마토와 다진 양파, 설탕, 마늘을 첨가해 저염식으로 만든다.
4 그릇에 가지를 담고 소스를 뿌린 후에 파슬리를 다져 올려준다.
토마토
혈압조절에 탁월한 토마토는 한 개당 400mg의 칼륨이 들어 있다. 칼륨이 나트륨을 몸밖으로 배출하여 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절한다. 항산화물질인 라이코펜이 풍부하게 들어 있어 피부 노화 방지 및 전립선암 예방에도 효과적이다. 토마토도 지용성 비타민과 기름에 용해되기 쉬운 라이코펜이 풍부하다. 생으로 먹거나 데쳐 먹을 때보다 볶아 먹을 때 흡수율이 4배가량 높아진다. 기름진 음식을 먹을 때 토마토 주스를 곁들이면 소화작용을 돕는다.
토마토 달걀 볶음
재료 토마토 1개, 달걀 3개, 천일염과 올리브유 약간씩
만드는 법
1 토마토를 씻어 1/2등분 정도로 자른다.
2 달걀에 약간의 천일염을 넣어 잘 풀어준다
3 프라이팬에 올리브유를 두르고 풀어둔 달걀을 부어 바로 휘저어준다.
4 스크램블 상태가 되면 토마토를 넣고 같이 볶는다.
5 싱거우면 치킨 파우더나 허브를 넣어준다.
쑥갓
쑥갓은 100g당 450mg의 칼륨이 들어 있어 신경안정을 돕는다. 그래서 열대야로 수면부족에 시달리는 이들에게 좋다. 칼슘 및 철분, 비타민D가 풍부해서 뼈를 튼튼하게 하고, 장운동을 원활하게 해준다. 칼륨은 열에 약해 끓는 물에 용해되기 쉽기 때문에 그 물까지 함께 마시면 섭취율을 높일 수 있다. 또한 짠 국물에 칼륨 성분이 들어가면 나트륨을 배출시켜 건강에 더욱 좋다.
쑥갓 된장국
재료 쑥갓 5줄기, 저염 된장 2큰술, 국물용 다시마와 멸치, 대파, 홍고추, 다진 마늘
만드는 법
1 다시마와 멸치로 육수를 만든다.
2 대파, 홍고추도 잘게 어슷 썰어 준비한다.
3 물에 저염 된장 양념을 넣고 끓인 다음 국물이 끓으면 쑥갓을 넣어 끓인다.
4 쑥갓이 익어 맛이 우러나면 대파, 홍고추, 다진 마늘을 넣는다. 쑥갓은 금방 데쳐지기 때문에 물러
지지 않도록 주의한다.
검은콩
검은콩에는 혈관을 확장시켜주는 칼륨이 100g당 1,240mg이나 포함되어 있어 혈액정화 및 해독작용을 돕는다. 콩국수로 먹으면 많은 양을 한꺼번에 섭취할 수 있다. 다만 콩국수 한 그릇에 들어가는 소금의 양이 하루 권장량의 반인 1,000mg이나 되므로 간을 맞출 때에는 천일염을 조금 사용하는 것이 좋다. 땅콩이나 잣을 갈아 넣어 고소한 맛을 내거나 오이나 토마토 등을 듬뿍 얹는 것도 한 가지 방법이다.
검은콩국수
재료 검은콩 100g, 오이, 메밀면, 참깨 1큰술, 땅콩이나 잣, 천일염 조금
만드는 법
1 하루 정도 불린 검은콩을 삶는다.
2 껍질과 콩을 분리한 뒤 믹서기에 곱게 간다. 이때 땅콩과 잣을 함께 넣어 갈아준다.
3 간 콩을 거즈에 짜내 콩물을 만든다.
4 메밀면을 삶아 찬물에 헹구고 오이는 채썬다.
5 천일염으로 간한 콩물에 메밀면을 넣고 채썬 오이를 올려 먹는다.
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