나트륨을 줄여요

1. 나트륨이란 : 소금의 구성 원소(소금 1g = 나트륨 400mg)

2.나트륨의 역할

나트륨은 우리 몸의 혈액이나 체액 등 수분량을 조절하고 신경, 신호전달, 근육수축에 중요한 역할을 하고 소화액의 성분으로 쓰이는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 그러나 나트륨은 우리 몸에 매우 적은 양이 필요하기 때문에 오히려 나트륨의 과잉섭취가 문제가 되고 있다. 그러므로 싱겁게 먹는 식습관을 갖도록 노력하고 나트륨이 많이 들어있는 음식이나 가공식품의 섭취를 줄이도록 해야 한다. 나트륨을 과잉으로 섭취할 경우에는 고혈압, 심뇌혈관질환, 신장질환, 위장질환, 골다공증 등의 질병을 일으킬 수 있으니 적당량 섭취하는 것이 좋다.

3.나트륨 과잉 섭취 시 문제점 

 가. 음식종류별 나트륨 섭취량

     우리나라의 경우 국,찌개,면류에서 나트륨 섭취량 높음.

     국,찌개,면류(31%) > 부식류(27%) > 김치류(25%) > 간식류(9%) > 밥(8%)

 나. 섭취경로별 나트륨 섭취정도

     외식 및 배달식 78.3% > 가정식 11.4% > 단체급식 10.4%

 다. 우리나라사람의 나트륨 섭취 문제점

  가). 주식을 밥으로 식사하면서 김치, 장아찌, 장류 반찬에 의한 짠맛 선호도 증가

  나). 겨울철 저장음식으로 채소류의 염장발효식품 된장의 발달로 국과 찌개류 발달

  다). 인스턴트음식이 간식 또는 주식화(라면)되어 다량 섭취

  라). 이미 간이 된 음식을 소스에 찍어먹는 식습관

  마. 나트륨이 건강에 미치는 영향

나트륨은 우리 몸의 혈액이나 체액 등 수분량을 조절하고 신경, 신호전달, 근육수축에 중 요한 역할을 하고 소화액의 성분으로 쓰이는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 그러나 나트륨은 우리 몸에 매우 적은 양이 필요하기 때문에 오히려 나트륨의 과잉섭취가 문제가 되고 있다. 그러므로 싱겁게 먹는 식습관을 갖도록 노력하고 나트륨이 많이 들어있는 음식 이나 가공식품의 섭취를 줄이도록 해야 한다. 나트륨을 과잉으로 섭취할 경우에는 고혈 압, 심뇌혈관질환, 신장질환, 위장질환, 골다공증 등의 질병을 일으킬 수 있으니 적당량 섭취하는 것이 좋다.

4. 싱겁게 먹기 위한 실천방법

 가. 외식을 줄인다.

 나. 국물에 소금이 많으므로 가능한 건더기만 섭취한다.
 다. 나트륨이 많은 패스트푸드 섭취를 줄인다.
 라. 생선은 소금에 저장한 것보다 날 생선을 먹는다.
 마. 라면의 스프를 반으로 줄이거나 국물은 먹지 않는다.
 바. 가공식품의 섭취를 되도록 줄인다.
 사. 음식을 만들 때 소금은 적게 넣고 대신 간장, 된장, 고추장을 넣는다.

    (된장,고추장의 나트륨 함량은 소금의 10분의 1 정도)

5.나트륨 섭취를 줄이는 요령

 1). 국·찌개를 적게 먹고 먹더라도 국물은 남김

 2). 라면 국물은 남김

 3). 하루 한 끼는 국 대신 숭늉이나 눌은밥 선택

 4). 소금 대신 양파, 마늘, 고추 등 음식 맛을 내는 향신료 이용

 5). 과일을 조리에 많이 이용 한다

 6). 미나리, 피망, 파슬리, 들깻잎, 쑥 등 향이 강한 채소 조리에 이용

 7). 생선 요리할 때 간장 대신 민트, 고수 등 허브 사용

 8). 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취 자제

 9). 샐러드드레싱에 소금 대신 레몬즙 첨가

 10). 음식에 직접 간을 하지 않고 간장에 찍어 섭취

 11). 기름을 적당히 이용해 기름 맛으로 음식 섭취

 12). 젓갈, 장아찌 등 고염, 염장식품 섭취 자제

 13). 식탁에서 소금을 추가로 뿌리지 않음

 14). 일반 간장 대신 저염간장을, 양을 늘리지 않고 사용

 15). 조리할 때 깨, 고추, 식초 적절히 사용

 16). 국물 맛 낼 때 멸치, 다시마 사용

 17). 칼륨이 풍부한 감자, 콩, 과일 충분히 섭취

 18). 생선은 소금 간을 하지 말고 구워서 섭취